특별히 큰일이 있는 것도 아닌데 늘 마음 한구석이 불안한 사람이 있다. 전문가들은 이런 불안이 성격 탓이라기보다, 반복되는 ‘생각의 습관’ 때문이라고 본다. 정신의학신문 등에서 다루는 ‘인지 왜곡’이 대표적이다. 같은 상황을 두고도 어떤 생각으로 해석하느냐에 따라 불안의 크기는 완전히 달라진다. 걱정 많은 사람들이 자기도 모르게 입에 달고 사는 생각을, 불안을 키우는 순서대로 정리했다. 내 안에 어떤 생각이 자주 떠오르는지 알아차리는 것만으로도, 불안을 다루는 첫걸음이 된다.
3위. “분명 안 좋게 끝날 거야”
걱정이 많은 사람은 아직 일어나지도 않은 일을 두고 부정적인 결말부터 떠올린다. 발표를 앞두고는 “분명 망칠 거야”, 연락이 늦는 상대에게는 “뭔가 잘못됐을 거야”라고 단정하는 식이다.
이는 나쁜 결과가 일어날 확률을 실제보다 크게 부풀려 보는 인지 왜곡이다. 가능성은 낮은데도 마음속에서는 이미 일이 벌어진 것처럼 불안이 커진다. 실제로 그 걱정의 대부분은 일어나지 않는다는 점을 떠올리면, 생각의 무게를 조금은 덜 수 있다. 한 연구에서는 우리가 하는 걱정의 상당수가 실제로는 벌어지지 않거나, 벌어져도 감당 가능한 일이었다고 한다. 부정적 예측은 사실이 아니라 하나의 가능성일 뿐이다.
2위. “이게 다 나 때문이야”
두 번째는 모든 일의 원인을 자기 탓으로 돌리는 생각이다. 분위기가 어색해지면 “내가 말을 잘못했나”, 일이 틀어지면 “내가 더 잘했어야 했는데”라며 자신을 몰아세운다.
책임감이 강한 것처럼 보이지만, 사실은 통제할 수 없는 일까지 끌어안으려는 마음에 가깝다. 세상일에는 내 몫이 아닌 변수가 훨씬 많다. 모든 결과를 혼자 짊어지려 하면, 불안은 끝없이 무거워진다. ‘이건 내가 어쩔 수 있는 일이 아니다’라고 선을 긋는 연습이 필요하다. 내가 할 수 있는 일과 어쩔 수 없는 일을 나누어 보면, 떠안아야 할 책임의 크기가 훨씬 작아진다. 모든 일을 내 탓으로 돌리는 습관은, 사실 자신에게 너무 가혹한 태도다.
1위. “최악의 경우엔 어떡하지”
걱정 많은 사람을 가장 괴롭히는 생각은, 작은 일을 최악의 시나리오까지 키우는 ‘파국적 사고’다. 정신의학신문에서도 불안을 키우는 핵심으로 이 재앙화 사고를 꼽는다.
몸이 조금 안 좋으면 “큰 병이면 어쩌지”, 작은 실수 하나에 “이러다 다 잃으면 어떡하지”로 생각이 번진다. 부정적 결과는 과대평가하고, 정작 자신이 상황을 감당할 능력은 과소평가하는 것이 특징이다. 그러나 최악의 상황은 대부분 머릿속에서만 벌어진다. “그래서 정말 그 일이 일어날 확률은 얼마나 될까”라고 한 번 되물어 보면, 부풀려진 불안이 제 크기를 찾는다. “만약 정말 그렇게 된다면 나는 어떻게 대처할까”까지 떠올려 보면, 막연한 두려움이 구체적인 대비로 바뀐다. 걱정은 통제할 수 없을 때 가장 커지기 때문이다.
불안은 사실이 아니라 생각이 만든다
걱정 많은 사람의 불안은 현실 그 자체가 아니라, 현실을 해석하는 생각에서 자라난다. 위의 세 가지 생각이 떠오를 때마다 “이건 사실일까, 아니면 걱정이 만든 장면일까”라고 한 번 멈춰 묻는 것만으로도 마음의 무게가 달라진다. 생각은 사실이 아니며, 떠오른다고 해서 모두 믿을 필요도 없다. 걱정이 떠오르는 것을 막을 수는 없어도, 그 걱정에 끌려갈지 말지는 내가 정할 수 있다. 지금 이 순간 안전하다면, 그것으로 충분하다고 자신에게 말해 주어도 된다. 다만 불안이 일상을 자주 무너뜨릴 정도라면, 혼자 견디기보다 전문가의 도움을 받아 보는 것이 좋다.