계단을 내려갈 때 무릎이 시큰하거나, 일어설 때 우두둑 소리가 나는 일이 잦아졌다면 연골이 조금씩 닳고 있다는 신호일 수 있다. 한 번 닳은 연골은 스스로 회복되기 어렵기 때문에, 평소 식습관으로 염증을 줄이고 관절을 지지하는 영양을 채우는 것이 중요하다. 무릎 관절과 연골 건강에 도움을 주는 것으로 알려진 음식 다섯 가지를 정리했다.
1. 고등어·연어 등 등 푸른 생선
고등어, 연어, 정어리 같은 등 푸른 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하다. 오메가3는 몸속 염증을 가라앉히는 작용으로 잘 알려져 있다.
관절의 통증과 뻣뻣함에는 염증이 깊이 관여하는데, 오메가3가 그 염증을 줄이는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 일주일에 두어 번 구이나 조림으로 등 푸른 생선을 올리면 관절뿐 아니라 혈관 건강에도 두루 이롭다. 튀기기보다 굽거나 쪄서 먹는 편이 좋다. 생선이 부담스럽다면 들기름이나 호두 같은 식물성 오메가3로 일부 대신할 수도 있다.
2. 콩·두부 등 콩류
콩과 두부 같은 콩류는 항염 효과가 있는 데다, 연골을 이루는 콜라겐의 재료가 되는 단백질을 담고 있다.
특히 콩에는 연골 재생에 중요한 아미노산인 라이신이 풍부한 것으로 알려져 있다. 고기로만 단백질을 채우기보다 콩과 두부를 곁들이면 관절에 필요한 영양을 보다 가볍게 챙길 수 있다. 된장·청국장 같은 콩 발효식품으로 먹으면 소화도 한결 편하다. 콩을 매일 조금씩 꾸준히 먹는 습관이 관절을 받치는 단백질을 채워 준다.
3. 딸기·블루베리 등 베리류
딸기와 블루베리 같은 베리류에는 항산화 성분과 비타민, 무기질이 가득하다. 이들 성분은 관절의 염증을 줄이고 증상을 누그러뜨리는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
특히 비타민 C는 염증 수치를 낮추는 데 더해, 연골과 인대를 이루는 콜라겐 합성에도 관여한다. 간식으로 과자 대신 베리류 한 줌을 챙기면 관절 건강에 보탬이 된다. 제철에 신선한 것을 먹기 어렵다면 냉동 베리를 활용해도 좋다. 색이 진할수록 항산화 성분이 많은 편이라 여러 색의 베리를 섞어 먹으면 더 좋다.
4. 멸치·우유 등 칼슘 식품
관절을 지탱하는 뼈가 튼튼해야 무릎의 부담도 준다. 멸치, 우유, 치즈 같은 식품은 뼈의 주재료인 칼슘이 풍부하다.
칼슘은 비타민 D와 함께 있을 때 흡수가 잘 되므로, 햇빛을 적당히 쬐며 비타민 D를 채우는 것도 중요하다. 뼈째 먹는 멸치는 칼슘을 손쉽게 보충하는 식품이고, 우유나 요거트도 매일 한 잔씩 곁들이기 좋다. 칼슘과 비타민 D가 부족하면 뼈가 약해져 관절에 더 큰 부담이 갈 수 있다. 특히 중년 이후에는 뼈가 빠르게 약해지기 쉬워 꾸준한 보충이 필요하다.
5. 호두·아몬드 등 견과류
마지막은 호두, 아몬드 같은 견과류다. 견과류는 항염 작용을 하는 건강한 지방과 함께, 뼈·관절 건강에 관여하는 마그네슘을 풍부하게 담고 있다.
마그네슘은 칼슘과 균형을 이루며 뼈를 단단하게 유지하는 데 보탬이 된다. 하루 한 줌 정도의 견과류를 꾸준히 먹으면 관절뿐 아니라 전반적인 건강에도 도움이 된다. 다만 열량이 높은 편이라, 소금이나 기름에 가공되지 않은 것을 골라 적당량만 먹는 것이 좋다.
연골은 평소 식습관이 지킨다
한 번 닳은 연골은 되돌리기 어렵기에, 더 닳지 않도록 미리 지키는 것이 최선이다. 위의 다섯 가지 음식으로 염증을 줄이고 뼈와 연골에 필요한 영양을 채우되, 무릎에 부담을 주는 과체중을 관리하고 가벼운 근력 운동을 병행하면 효과가 크다. 음식은 약이 아니라 관절을 거드는 받침대인 만큼, 통증이 심하거나 오래간다면 미루지 말고 정형외과에서 무릎 상태를 확인해 보는 것이 좋다.