나이가 들면 자연스럽게 근육량과 근력이 줄어드는데, 이것이 심해지면 ‘근감소증’이라는 질병이 된다. 다행히 근육은 60대, 70대에도 되살릴 수 있다.
핵심은 단백질을 ‘한 끼에 제대로’ 챙기는 것이다. 성가롤로병원과 분당서울대병원 등의 자료를 토대로, 근감소증을 막는 단백질 한 끼를 어떻게 차리면 좋을지 정리했다.
한 끼 단백질 목표는 ’25~30g’
먼저 알아야 할 것은 하루 단백질 필요량이다. 전문가들은 체중 1kg당 하루 1~1.2g을 권한다.
몸무게가 60kg이라면 하루 60g 이상이 필요한 셈이다.
중요한 건 이 양을 한 끼에 몰아 먹는 것이 아니라, 3~4끼로 나눠 한 번에 25~30g씩 챙기는 것이다. 근육은 한 번에 합성할 수 있는 단백질 양에 한계가 있어, 나눠 먹어야 효율이 높아지기 때문이다.
그래서 ‘한 끼 25~30g’을 기준으로 식탁을 짜는 것이 좋다. 특히 단백질을 적게 먹는 아침에 한 가지라도 더 챙기면, 하루 총량을 맞추기가 한결 쉬워진다.
한 끼 식탁, 이렇게 채운다
그렇다면 한 끼에 25~30g은 어떻게 채울까. 식품별 단백질 함량을 알면 조합이 쉬워진다.
닭가슴살 100g에는 약 23g, 달걀 2개에는 약 12g, 두부 200g에는 약 16g의 단백질이 들어 있다. 예를 들어 달걀 2개에 두부 반 모를 곁들이면 한 끼 목표가 채워진다.
생선 한 토막이나 살코기, 콩류, 우유·요거트도 좋은 단백질원이다. 매 끼니 이 중 한두 가지를 반찬으로 올린다는 생각이면 충분하다.
거창한 식단이 아니라, 늘 먹던 밥상에 단백질 반찬을 한 가지 더 더하는 것에서 시작하면 된다.
‘류신’이 풍부한 음식을 고른다
같은 단백질이라도 근육 합성을 더 잘 자극하는 종류가 있다. 바로 ‘류신’이라는 필수 아미노산이 풍부한 단백질이다.
류신은 근육을 만들라는 신호를 켜는 스위치 같은 역할을 한다. 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 50세 이상의 하루 류신 권장량은 남성 2.7g, 여성 2.2g 수준이다.
달걀, 살코기, 생선, 콩, 유제품에 류신이 고루 들어 있어, 위에서 말한 식품을 챙기면 자연스럽게 함께 보충된다. 그래서 특정 보충제에 의존하기보다, 다양한 단백질 식품을 골고루 먹는 것이 가장 좋다.
노인은 ‘소화 쉬운’ 단백질이 유리하다
나이가 들면 많은 양을 먹기도, 소화하기도 어려워진다. 그래서 같은 단백질이라도 흡수가 잘되는 종류를 고르는 것이 유리하다.
대표적으로 유청 단백질이 추천된다. 우유에서 나온 유청 단백질은 소화 흡수가 빠르고 류신도 풍부하다.
우유나 요거트, 단백질 보충 음료를 간식처럼 곁들이면 부담 없이 양을 채울 수 있다. 씹기 힘든 어르신이라면 부드러운 두부, 달걀찜, 생선살 위주로 챙기는 것도 방법이다.
입맛이 없을 때는 국이나 죽에 달걀이나 다진 고기를 풀어 넣어도 단백질을 보탤 수 있다.
단백질만큼 중요한 건 ‘근력 운동’
아무리 단백질을 잘 챙겨도, 근육을 쓰지 않으면 합성으로 이어지지 않는다. 그래서 단백질 섭취와 가벼운 근력 운동을 반드시 함께 해야 한다.
스쿼트나 앉았다 일어서기, 가벼운 아령 들기처럼 집에서 할 수 있는 운동이면 충분하다. 식사 후 30분에서 한 시간 사이에 가볍게 몸을 움직이면 효과가 더 좋다.
단백질 한 끼와 하루 10분의 근력 운동이 쌓이면, 60대에도 빠진 근육을 되돌릴 수 있다. 근육은 다리 힘, 곧 넘어지지 않고 스스로 걷는 노년의 삶과 직결되기에 더 일찍 챙길수록 좋다.
다만 신장 질환이 있다면 단백질 양을 늘리기 전에 반드시 의사와 상의해야 한다.