분명 충분히 잤는데도 아침마다 개운하지 않고 하루 종일 피곤하다면, 밤새 이어진 코골이가 숙면을 방해했을 수 있다. 코골이는 본인은 모르는 사이 잠의 질을 떨어뜨리고, 함께 자는 가족의 잠까지 설치게 만든다.
코골이는 잠잘 때 기도가 좁아지면서 공기가 지날 때 주변 조직이 떨리며 나는 소리다. 비만이나 음주, 코막힘, 잘못된 수면 자세 등이 코골이를 키우는 것으로 알려져 있다. 생활 습관을 다듬으면 코골이를 줄이는 데 도움이 되는데, 그 방법 다섯 가지를 정리했다.
1. 옆으로 누워 자기
똑바로 누워 자면 혀와 목 주변 근육이 뒤로 처지면서 기도를 좁혀 코골이가 심해지기 쉽다. 반면 옆으로 누워 자면 기도가 한결 넓게 유지돼 코골이를 더는 데 도움이 된다.
자다가 자꾸 똑바로 눕게 된다면, 등 뒤에 베개나 쿠션을 받쳐 자세를 유지하는 방법이 있다. 잠옷 등판에 테니스공을 넣어 두면 똑바로 누울 때 배기는 느낌에 자연스럽게 다시 옆으로 돌아눕게 된다는 방법도 흔히 알려져 있다. 베개 높이가 너무 높으면 목이 꺾여 기도가 좁아지니, 목과 머리를 자연스럽게 받쳐 주는 높이로 맞추는 것이 좋다.
2. 체중 관리하기
몸무게가 늘면 목과 턱 주변에도 살이 붙어 기도를 눌러 좁히기 때문에 코골이가 심해질 수 있다. 그래서 적정 체중을 유지하는 것이 코골이 관리에 중요하다.
체중을 5~10% 정도만 줄여도 수면 중 호흡이 한결 안정된다는 보고가 있다. 무리한 단식보다는 꾸준한 식습관 개선과 가벼운 유산소 운동으로 천천히 줄여 가는 것이 좋다. 특히 잠자기 직전의 과식은 위와 가로막을 눌러 호흡을 방해하니 피하는 것이 도움이 된다.
3. 자기 전 술·담배 줄이기
잠들기 전 마시는 술은 목 주변 근육을 더 늘어지게 만들어 기도를 좁히고 코골이를 키운다. 잠이 잘 오는 것 같아도 오히려 수면의 질을 떨어뜨린다.
코골이가 잦다면 잠자리에 들기 최소 서너 시간 전부터는 술을 피하는 것이 좋다. 담배 역시 코와 목의 점막을 붓게 해 기도를 좁히므로, 금연하거나 줄이는 것이 코골이 완화에 보탬이 된다.
4. 코막힘 관리하기
코가 막히면 자연스럽게 입으로 숨을 쉬게 되고, 입을 벌리고 자면 코골이가 더 심해진다. 그래서 코막힘을 관리하는 것만으로도 코골이가 한결 줄어들 수 있다.
잠들기 전 따뜻한 물로 샤워를 하거나 코 주변을 따뜻하게 해 주면 코막힘이 누그러진다. 침실 습도를 40~60% 정도로 유지하면 코와 목의 점막이 마르지 않아 도움이 된다. 공기가 건조한 겨울철에는 가습기를 두거나 젖은 수건을 걸어 두는 것도 방법이다. 비염이나 축농증처럼 코막힘을 일으키는 원인이 있다면 먼저 치료하는 것이 좋다.
5. 규칙적인 수면 습관 들이기
몸이 피곤하고 수면이 불규칙하면 잠들 때 근육이 더 늘어져 코골이가 심해질 수 있다. 자고 일어나는 시간을 일정하게 지키는 규칙적인 수면 습관이 바탕이 된다.
잠들기 전 스마트폰이나 텔레비전 화면을 멀리하고, 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어 주면 숙면에 도움이 된다. 카페인은 늦은 시간 피하고, 침실은 어둡고 조용하게 만들어 깊은 잠을 자기 좋은 환경을 갖추는 것이 좋다.
이럴 때는 병원을 찾으세요
생활 습관을 바꿔도 코골이가 좋아지지 않거나, 자는 동안 숨이 멎었다가 다시 쉬는 일이 반복된다면 단순한 코골이가 아닐 수 있다. 코골이와 함께 낮에 심하게 졸리고 집중이 안 된다면 수면무호흡증을 의심해 볼 수 있다.
수면무호흡증은 방치하면 고혈압이나 심장 질환 위험을 높일 수 있는 만큼, 증상이 의심된다면 이비인후과나 수면 클리닉에서 검사를 받아 보는 것이 안전하다. 정확한 원인을 찾으면 자신에게 맞는 치료와 관리법을 안내받을 수 있다.