여름 단 음료를 둘러싼 건강 주의가 이어지고 있다. 더위에 지쳐 달콤한 음료를 찾기 쉽지만, 과일주스와 스무디는 당류 함량이 높아 혈당을 빠르게 올린다. 서울시 보건환경연구원 분석에서는 스무디 한 잔의 당이 하루 권고량을 웃돈 것으로 나타났다.
스무디 한 잔에 당 52g, 하루 권고량 초과
서울시 보건환경연구원이 지난 22일 공개한 분석에 따르면, 커피·음료전문점에서 파는 딸기·망고 스무디 한 컵의 당 함량은 평균 52.18g으로 집계됐다. 세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 자유당 섭취량 50g을 한 잔으로 넘긴 셈이다.
WHO는 자유당을 하루 총열량의 10% 미만, 2000㎉ 기준 약 50g(각설탕 16~17개) 이하로 권고한다. 당도를 낮추면 부담은 줄어든다. ‘덜 달게’로 주문하면 44.38g으로 14.9%, ‘반 달게’는 31.91g으로 38.8% 감소하는 것으로 나타났다.
여름 과일 음료 수요 급증
여름철 인기 음료 상당수가 비슷한 구조다. 한 프랜차이즈 커피전문점이 지난 5월 선보인 생과일 음료 3종은 출시 3주 만에 누적 70만 잔을 넘겼고, 그중 수박주스가 1위를 차지했다. 단맛을 앞세운 과일 음료 수요가 빠르게 늘고 있다는 방증이다.
여름은 특히 위험이 커지는 계절로 지목된다. 더위에 땀을 많이 흘리면 갈증과 함께 당이 당기기 쉬운데, 시원하고 단 음료에 손이 가면 한 잔으로 하루 당 섭취가 훌쩍 늘어난다. 갈증을 단 음료로 풀면 잠시 개운해도 혈당이 출렁이며 다시 갈증과 피로를 부르는 악순환으로 이어질 수 있다.
갈아 만든 음료, 당 흡수 빨라
같은 과일이라도 음료로 갈면 흡수가 달라진다. 울산 엘리야병원 소화기내과센터 김경훈 센터장은 “수박주스 같은 과일주스와 스무디, 과일청 음료, 셰이크 등은 당류 함량이 높아 혈당을 급격하게 올릴 수 있다”고 설명했다.
과일을 통째로 먹을 때와 달리 갈아 만든 음료는 식이섬유가 부서져 당이 더 빠르게 흡수된다. 당분이 많은 음료는 일시적으로 피로를 덜어주는 듯하지만, 혈당이 떨어지면서 오히려 피로감을 키우고 식욕을 자극할 수 있는 것으로 지적된다.
혈당 스파이크, 췌장·혈관에 부담
반복되는 혈당 스파이크가 특히 문제로 꼽힌다. 혈당 스파이크는 식후 혈당이 급격히 오른 뒤, 이를 낮추려 인슐린이 과다 분비되며 혈당이 다시 빠르게 떨어지는 현상이다. 식후 졸음과 피로감, 허기, 갈증, 빈뇨, 집중력 저하가 대표 증상으로 거론된다.
김 센터장은 “당류가 많은 음료를 자주 마시면 식후 혈당이 급상승했다가 빠르게 떨어지는 혈당 스파이크가 반복될 수 있다”며 “혈당 스파이크가 반복되면 혈관과 췌장에 부담을 줘 당뇨병과 심혈관질환 위험을 높일 수 있다”고 말했다.
당뇨 위험군은 더 주의
당뇨병 환자와 비만·고혈압 등 혈당 관리가 필요한 사람은 더 조심해야 한다. 대한당뇨병학회는 국내 당뇨병 환자를 약 600만 명, 당뇨병 전단계 인구를 약 1500만 명으로 추산한다. 단 음료가 일상에 파고든 만큼 위험에 노출되는 인구도 적지 않다는 의미다.
갈증 해소를 단 음료에 기대기보다 물을 충분히 마시는 습관이 권장된다. 한 번에 많이 마시기보다 조금씩 자주 나눠 마시는 방식이 갈증 관리에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 단맛이 꼭 당길 때는 음료보다 과일을 통째로 먹는 편이 혈당 부담을 줄이는 대안으로 거론된다. 음료를 고를 때 영양성분표의 당류 함량을 확인하고, 무가당 차나 탄산수로 바꾸는 방법도 함께 권장된다.