근감소증이 걱정되는 60대에게 단백질은 필수지만, 위장 기능이 떨어져 고기를 먹으면 속이 더부룩한 경우가 많다. 이럴 때 소화가 편하면서 단백질을 채워주는 반찬으로 뱅어포·말린두부·달걀이 꼽힌다.
왜 60대에 단백질이 더 중요한가
근감소증은 노화로 근육량과 근력이 줄어드는 현상을 말한다. 고려대학교의료원은 근감소증 예방을 위해 체중 1kg당 하루 1~1.2g의 단백질 섭취와 운동을 병행할 것을 권한다. 체중 60kg이라면 하루 약 60g의 단백질이 필요한 셈이다.
문제는 60대 이후 소화·흡수 기능이 떨어진다는 점이다. 질긴 고기를 억지로 먹기보다, 부드럽고 흡수가 잘되는 단백질 식품을 고르는 것이 현실적이다.
뱅어포 — 단백질과 칼슘을 한 번에
뱅어포는 작은 생선을 말려 만든 고단백 식품으로, 위산 분비가 적은 노년층도 비교적 편하게 소화할 수 있다. 뼈째 먹는 생선인 만큼 칼슘도 풍부하다. 뱅어포 100g에는 칼슘이 약 980mg 들어 있어, 잔멸치나 새우보다 많은 것으로 알려져 있다.
근육은 단백질만으로 만들어지지 않으며, 칼슘이 뒷받침돼야 수축과 이완이 원활하다. 단백질과 칼슘을 함께 채울 수 있다는 점이 뱅어포의 장점이며, 꾸준히 먹으면 뼈가 약해지기 쉬운 노년기 골 건강에도 보탬이 되는 것으로 알려져 있다.
말린두부(포두부) — 농축된 식물성 단백질
일반 두부는 수분이 많아 단백질을 충분히 채우려면 많은 양을 먹어야 한다. 물기를 빼고 압축한 말린두부(포두부)는 단백질이 농축돼 같은 무게에서 더 많은 단백질을 낸다.
씹는 맛이 있어 고기 대신 활용하기 좋고, 콜레스테롤 부담이 적은 식물성 단백질이라는 점도 장점이다. 콩 단백질에는 식이섬유도 함께 들어 있어 포만감을 줘, 체중 관리를 병행하는 경우에도 부담이 적은 편이다.
달걀 — 류신이 든 완전 단백질
달걀은 필수 아미노산을 고루 갖춘 완전 단백질로 꼽힌다. 특히 근육 합성을 자극하는 아미노산인 류신이 들어 있어, 근감소증 예방 식단에서 자주 권장된다.
곱게 갈아낸 북어 보푸라기를 섞어 계란말이로 만들면 거친 식감이 줄어, 치아가 약한 경우에도 부드럽게 먹을 수 있다.
잘 먹는 법 — 끼니마다 나눠서
좋은 단백질이라도 한 끼에 몰아 먹기보다 아침·점심·저녁에 나눠 먹는 것이 효과적이다. 몸이 한 번에 근육으로 합성할 수 있는 단백질 양에는 한계가 있기 때문이다.
천천히 꼭꼭 씹으면 소화 효소 분비가 늘어 흡수에 도움이 되고, 식후 가벼운 걷기를 더하면 섭취한 단백질이 근육으로 쓰이는 데 보탬이 된다. 단백질과 함께 비타민D를 챙기는 것도 근육 유지에 도움이 되는데, 햇볕을 쬐거나 등 푸른 생선·달걀 등으로 보충할 수 있다. 다만 신장 질환 등 지병이 있다면 단백질 섭취량은 전문가와 상담해 조절하는 것이 안전하다.