마른오징어와 육포는 ‘단백질이니 괜찮겠지’라는 생각에 중장년층이 자주 찾는 간식이다. 그러나 혈관 건강 관점에서는 흔히 알려진 콜레스테롤보다 나트륨과 가공 과정이 더 큰 부담으로 지적된다.
마른오징어, 콜레스테롤이 진짜 문제일까
마른오징어는 콜레스테롤이 높은 편이다. 다만 혈중 콜레스테롤에는 음식 속 콜레스테롤보다 포화지방의 영향이 더 크다는 것이 최근의 영양학적 시각이다. 오징어는 포화지방이 적고, 혈중 콜레스테롤 조절에 관여하는 것으로 알려진 타우린이 풍부해, 콜레스테롤 자체를 ‘혈관을 막는 주범’으로 보기는 어렵다.
마른오징어의 실제 약점은 따로 있다. 수분을 날려 만든 마른안주는 같은 무게에서 나트륨 농도가 높고, 씹다 보면 양 조절이 어려워 과식하기 쉽다. 결국 콜레스테롤보다 짠맛과 섭취량이 더 신경 써야 할 부분이다. 오징어 자체는 고단백·저지방 식품인 만큼, 문제는 식품이 아니라 ‘바싹 말린 안주’라는 형태와 먹는 양에 있는 셈이다.
육포 — 짠맛과 가공육이 부담
육포는 보존성과 맛을 위해 많은 양의 소금과 양념이 더해진다. 작은 조각 몇 개로도 하루 나트륨 권장량에 가까워질 만큼 짠 경우가 많다. 나트륨이 과하면 몸이 수분을 끌어안아 혈압이 오르기 쉽다.
또한 육포는 가공육에 속한다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소는 가공육을 1군 발암물질로 분류하며, 매일 50g씩 먹으면 대장암 위험이 높아진다고 밝힌 바 있다. 보존을 위해 들어가는 아질산나트륨 같은 첨가물과 포화지방까지 더해지면 혈관 건강에는 더 아쉬운 선택이 된다. 단백질을 얻겠다고 먹기엔 함께 들어오는 나트륨과 첨가물의 양이 적지 않다.
대신 고르면 좋은 단백질 간식
간식을 고를 때는 바싹 말려 성분이 농축된 것보다 수분을 머금은 원물 식품이 낫다. 가볍게 삶은 달걀이나 연두부가 부담 없는 단백질 간식이 된다.
씹는 맛을 포기하기 어렵다면 소금 간을 하지 않은 구운 견과류 한 줌이 대안이다. 견과류의 불포화지방은 포만감을 주면서 나트륨과 첨가물 걱정이 적다. 단백질을 더 챙기고 싶다면 무가당 그릭요거트나 병아리콩 스낵도 나트륨 부담이 적은 선택지로 꼽힌다.
이미 짜게 먹었다면
전날 짭짤한 안주를 먹었다면, 다음 날은 나트륨 배출에 집중하는 것이 좋다. 가장 기본은 미지근한 물을 자주 마셔 수분을 채우는 것이다.
칼륨이 풍부한 채소·과일도 도움이 된다. 바나나, 감자, 브로콜리, 시금치 등에 든 칼륨은 몸속 나트륨을 소변으로 내보내는 데 관여한다. 다만 신장 질환이 있는 경우 칼륨 섭취는 조절이 필요하므로 전문가와 상담하는 것이 안전하다.
간식 하나를 바꾸는 작은 변화가 혈관 건강으로 이어진다. 짭짤한 마른안주 대신 수분을 머금은 단백질 식품으로 손을 옮기는 것만으로도 하루 나트륨 부담을 줄일 수 있다.