특별히 움직이지도 않았는데 가슴이 두근거리거나, 계단 몇 칸에 숨이 차고 가슴이 답답한 경험이 늘면 누구나 심장이 신경 쓰인다. 심장 건강은 평소의 식습관과 깊이 연결돼 있다.
혈관에 기름때가 쌓이고 혈압이 높아지면 심장에 부담이 커진다. 그래서 혈관을 깨끗하게 유지하고 혈압을 안정시키는 음식이 심장 건강에 도움이 된다. 심장에 좋은 음식 다섯 가지를 정리했다.
1. 등 푸른 생선 — 오메가3가 풍부한 단백질
고등어와 연어 같은 등 푸른 생선은 심장에 좋은 음식으로 가장 먼저 꼽힌다. 오메가3 지방산이 풍부해 혈관 속 중성지방을 낮추고 혈액 흐름을 돕는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
일주일에 두세 번 구이나 조림으로 챙겨 먹으면 좋다. 튀기기보다 굽거나 쪄서 먹는 것이 기름을 줄이는 데 도움이 된다. 고등어, 꽁치, 정어리 같은 생선도 비슷한 오메가3를 담고 있어 번갈아 먹으면 좋다.
2. 귀리 — 콜레스테롤을 잡는 통곡물
귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부하다. 베타글루칸은 몸속 콜레스테롤이 흡수되는 것을 줄여, 혈관 건강과 심장 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
아침에 우유나 두유에 귀리를 넣어 죽처럼 끓여 먹으면 든든하다. 흰쌀밥에 귀리를 섞어 짓는 것도 좋은 방법이다. 보리나 통밀처럼 식이섬유가 풍부한 통곡물도 함께 챙기면 보탬이 된다.
3. 블루베리 — 항산화 성분이 풍부한 베리
블루베리에는 안토시아닌이라는 항산화 성분이 풍부하다. 이 성분이 혈관을 보호하고 염증을 줄여 심장 건강에 보탬이 되는 것으로 알려져 있다.
간식이나 요거트에 곁들여 먹기 좋다. 신선한 블루베리가 없다면 냉동 블루베리도 영양이 크게 다르지 않으니 사 두고 조금씩 꺼내 먹기에 편하다. 딸기나 라즈베리 같은 다른 베리류에도 비슷한 항산화 성분이 들어 있어 번갈아 먹으면 좋다.
4. 올리브유 — 혈관에 좋은 불포화지방
올리브유에는 단일 불포화지방산이 풍부하다. 이 지방이 몸에 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 되어 혈관과 심장 건강에 보탬이 되는 것으로 알려져 있다.
샐러드에 뿌리거나 가볍게 볶음 요리에 쓰면 좋다. 다만 열량이 높으니 적은 양을 쓰는 것이 좋다. 버터나 마가린 같은 포화지방 대신 올리브유나 들기름으로 바꿔 쓰면 심장 건강에 도움이 된다.
5. 마늘 — 혈압을 돕는 알싸한 향신채
마늘은 예부터 혈관 건강을 돕는 식품으로 즐겨 쓰였다. 마늘 특유의 향을 내는 알리신 성분이 혈압을 안정시키고 혈액순환을 돕는 데 보탬이 되는 것으로 알려져 있다.
익혀 먹어도 좋지만 다지거나 으깨어 잠시 두었다 먹으면 유효 성분을 더 살릴 수 있다고 알려져 있다. 국이나 볶음, 무침 등 다양한 요리에 넉넉히 넣어 자연스럽게 챙기면 좋다. 생마늘이 부담스럽다면 살짝 구운 통마늘로 드셔도 된다.
음식과 함께 챙기면 좋은 습관
심장 건강에는 음식만큼 생활 습관도 중요하다. 짜게 먹는 습관은 혈압을 높여 심장에 부담을 주니, 국물과 가공식품의 나트륨을 줄이는 것이 좋다. 기름진 음식과 과한 당분도 혈관 건강에 좋지 않으니 줄이는 것이 좋다.
가벼운 걷기나 유산소 운동으로 심장을 꾸준히 단련하고, 금연과 충분한 수면, 스트레스 관리도 심장 건강에 큰 도움이 된다. 작은 습관이 쌓여 심장에 가는 부담을 덜어 준다.
다만 가슴 두근거림이나 답답함, 통증이 자주 반복되거나, 가슴 통증이 팔과 턱으로 뻗치는 증상이 나타난다면 단순한 피로가 아닐 수 있다. 심장 질환의 신호일 수 있으니 미루지 말고 심장내과에서 정확한 진단을 받아 보는 것이 안전하다.