내장지방은 복부 깊숙이 장기 주변에 쌓이는 지방으로, 생활 습관과 밀접한 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 무리한 절식보다 일상에서 꾸준히 바꿀 수 있는 습관이 관리에 도움이 된다.
① 아침 공복 시간 활용하기
무조건 굶는 방식은 폭식으로 이어지기 쉽다. 대신 저녁 식사를 조금 일찍 마치고 다음 날 아침까지 자연스럽게 공복 시간을 두는 방법이 거론된다. 영국의학저널(BMJ)에 실린 일부 연구는 시간 제한 식사가 체중 관리와 대사 건강에 도움이 될 가능성을 제시했다.
다만 모든 사람에게 같은 효과가 나타나는 것은 아니므로, 자신의 생활 패턴에 맞춰 무리하지 않는 범위에서 시도하는 것이 좋다.
② 단백질 먼저, 물 충분히
식사 때 단백질을 먼저 챙기는 습관도 도움이 된다. 달걀·생선·두부·닭가슴살 같은 단백질 식품은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 줄이는 데 관여하는 것으로 알려져 있다. 미국 임상영양 분야 연구에서도 단백질 섭취가 포만감 유지에 도움이 될 가능성이 제시됐다.
단백질은 근육량을 유지하는 데도 관여해, 나이가 들수록 떨어지기 쉬운 기초대사량을 지키는 데도 도움이 된다. 여기에 하루 1.5리터 이상 물을 마시는 습관을 더하면 군것질 충동을 줄이는 데도 보탬이 된다.
③ 식후 10분 걷기
운동이라고 헬스장을 떠올릴 필요는 없다. 식후 설거지를 마친 뒤 집 주변을 10분 정도 걷는 것만으로도 식후 혈당 관리에 도움이 된다는 보고가 있다. 미국스포츠의학회도 꾸준한 신체 활동이 복부 비만 관리에 긍정적 영향을 줄 가능성을 언급해 왔다.
밖에 나가기 어렵다면 계단 오르기 같은 가벼운 활동으로 대신할 수 있다.
④ 수면 점검, ⑤ 가공식품 줄이기
수면 부족도 의외의 변수다. 잠이 부족하면 식욕 조절 호르몬에 변화가 생겨 단 음식과 야식이 당기기 쉽다. 미국수면 분야 연구에서는 짧은 수면 시간이 복부 지방 축적 위험과 관련됐다는 관찰 결과가 보고됐다.
가공식품 섭취를 줄이는 것도 중요하다. 하버드 보건대학원은 정제 탄수화물과 첨가당을 줄이고 자연 그대로의 식품을 택하는 식습관이 대사 건강에 도움이 될 수 있다고 설명한다. 과자·단 음료 대신 견과류·삶은 달걀·과일을 간식으로 두는 식이다.
꾸준함이 결국 답이다
채소·과일·견과류·생선·올리브유 중심의 지중해식 식단도 자주 언급된다. 스페인에서 약 7,447명을 평균 4.8년간 추적한 프레디메드(PREDIMED) 연구에서는 지중해식 식단 그룹의 심혈관 건강 지표가 긍정적으로 나타났다.
내장지방은 단기간에 눈에 띄게 줄지 않을 수 있고, 나이·건강 상태·호르몬에 따라 결과가 다르다. 완벽한 다이어트보다 오늘보다 조금 더 나은 선택을 2주간 이어가는 것이 현실적이며, 변화가 더디거나 지병이 있다면 전문가와 상담하는 것이 안전하다. 거창한 변화가 아니어도 작은 습관 하나가 쌓이면 이전과는 다른 결과로 이어질 수 있다.