혈당 관리에 좋다고 믿고 먹던 음식이 오히려 식후 혈당을 급격히 올릴 수 있다. 급한 혈당 상승이 반복되면 인슐린을 분비하는 췌장에 부담이 될 수 있어, 자주 먹는 음식을 점검해 볼 필요가 있다.
① 100% 과일주스 — 액체가 된 당
과일 자체는 좋은 식재료지만, 곱게 갈아 액체로 만들면 이야기가 달라진다. 즙이나 주스 형태는 위장에서 소화·흡수가 빨라 식후 혈당을 급격히 끌어올릴 수 있다. 갈아 마시면 씹는 과정이 사라지고 식이섬유 일부도 손실돼, 같은 과일이라도 포만감은 덜하고 당 흡수는 빨라진다.
실제로 하버드 보건대학원이 약 18만 명을 장기간 추적한 연구에서는, 과일을 통째로 씹어 먹은 사람은 제2형 당뇨병 위험이 낮았지만 같은 과일을 주스로 마신 사람은 위험이 더 높게 나타났다. 아침에 주스 대신 사과 반 쪽을 껍질째 씹어 먹는 편이 혈당 관리에는 유리하다.
② 말린 과일·③ 죽 — 농축되고 고운 탄수화물
말린 과일은 건강 간식처럼 보이지만, 말리는 과정에서 수분이 빠지며 당이 밀도 높게 농축된다. 부피가 작아 생과일보다 훨씬 많은 양을 한 번에 먹기 쉬워, 농축된 당이 한꺼번에 들어올 수 있다. 생사과는 반 쪽만 먹어도 배가 부르지만, 말린 사과 칩은 한 봉지를 비워도 허기가 잘 가시지 않는 것과 같은 이치다.
단호박죽·팥죽도 마찬가지다. 재료를 오래 끓여 입자가 고와지면 포도당으로 분해되는 속도가 빨라지고, 설탕을 더한 죽은 당 함량이 높아 식후 혈당을 올리는 요인이 될 수 있다. 부드러운 죽이 위에는 편해도 혈당 조절에는 부담이 될 수 있다.
④ 가당 요거트·⑤ 찰떡·쌀과자 — 숨은 당과 정제 탄수화물
요거트도 형태를 봐야 한다. 시중 제품 중에는 맛을 위해 당을 더하거나 과일 퓨레를 섞은 경우가 있어, 유산균이 풍부해 보여도 숨은 당이 적지 않을 수 있다. 무가당 제품을 고르고 신선한 과일을 더하는 편이 낫다.
밀가루 대신 안심하고 먹는 찰떡과 쌀과자도 탄수화물 밀도가 높다. 특히 찹쌀로 만든 찰떡은 분해가 빨라 혈당을 빠르게 올리고, 정제 쌀가루로 만든 쌀과자도 비슷하다. ‘쌀이라 괜찮다’는 생각은 주의가 필요하다.
핵심은 천천히 꼭꼭 씹기
다섯 가지 음식이 무조건 나쁜 것은 아니다. 가끔 즐기는 정도라면 문제될 것이 없다. 다만 매일 습관처럼 먹는다면 조리·섭취 방식을 점검해 볼 만하다.
자연 그대로의 식재료에 든 식이섬유는 씹어 먹을 때 당의 흡수 속도를 늦춰준다. 주스 대신 생과일, 말린 과일 대신 견과류나 생채소처럼 꼭꼭 씹는 음식으로 바꾸는 작은 변화가 도움이 된다. 천천히 씹어 먹으면 식후 몰려오던 나른함과 졸음이 줄었다는 경험도 흔히 거론된다. 다만 당뇨 등 지병이 있다면 식단 조절은 전문가와 상담하는 것이 안전하다.