나쁜 콜레스테롤(LDL)은 삼겹살·튀김 같은 기름진 음식 탓이라고만 생각하기 쉽다. 그러나 건강식으로 챙기던 음식도 섭취량이나 조리법에 따라 콜레스테롤·중성지방 관리에 아쉬울 수 있다.
① 잡곡밥 — 종류보다 양이 문제
현미·귀리·흑미를 섞은 잡곡밥은 흰쌀밥보다 낫지만, 핵심은 양일 수 있다. 특히 찹쌀 비율이 높은 잡곡밥은 찰지고 맛있어 평소보다 많이 먹기 쉽다.
미국심장협회(AHA)는 정제 탄수화물뿐 아니라 과도한 탄수화물 섭취 자체가 중성지방 증가와 관련될 수 있다고 설명한다. 중성지방이 늘면 나쁜 콜레스테롤 입자의 질에도 영향을 줄 가능성이 제시된다. 건강한 잡곡밥이라도 적정량을 지키는 것이 중요하다. 밥을 먹을 때 채소와 단백질 반찬을 함께 곁들이면 흡수 속도가 완만해져 혈당과 지질 관리에 더 도움이 된다.
② 즙·③ 말린 과일 — 농축된 당
혈관에 좋다며 양파즙·칡즙·과일즙을 챙기는 경우가 많다. 양파 자체는 영양소가 풍부하지만, 즙으로 만들면 식이섬유는 줄고 당분은 상대적으로 농축될 수 있다. 특히 과일즙은 포만감이 낮아 많이 마시기 쉬운데, 과당 섭취 증가가 중성지방 상승과 관련될 수 있다는 연구도 있다.
건포도·말린 크랜베리·말린 고구마 같은 말린 과일도 마찬가지다. 수분이 빠지며 같은 무게 대비 당이 높아지고, 적은 부피로 많은 양을 먹기 쉽다. 즙보다는 원물, 말린 과일보다는 생과일을 적정량 먹는 편이 낫다.
④ 라떼·밀크티 ⑤ 순두부찌개 — 숨은 지방과 조리법
믹스커피 대신 고른 카페라떼와 밀크티도 점검 대상이다. 우유가 들어가 건강할 것 같지만, 우유의 양이 많고 일부 제품에는 시럽이나 식물성 크림이 더해진다. 미국 식생활 지침은 포화지방 섭취를 총열량의 일정 비율 이하로 유지할 것을 권고한다. 음료 속 숨은 포화지방과 당류도 확인해 볼 만하다. 달지 않은 아메리카노나 저지방 우유를 더한 라떼로 바꾸는 것도 방법이다.
순두부찌개는 두부 자체가 문제는 아니다. 대두 단백질은 콜레스테롤 개선과 관련된 연구가 있을 만큼 좋은 식품이다. 다만 고추기름과 육류 베이스 육수를 많이 쓰면 전체 지방 섭취가 늘 수 있다. 두부보다 조리법이 더 중요한 셈이다.
끊기보다 양과 조리법 점검
나쁜 콜레스테롤 관리를 시작하면 먹지 말아야 할 음식부터 찾기 쉽다. 그러나 더 중요한 것은 매일 반복하는 식습관을 돌아보는 일이다. 건강에 좋다는 이유로 무심코 챙기던 음식의 양과 빈도, 조리법을 조절하는 것만으로도 변화를 만들 수 있다.
나쁜 콜레스테롤은 하루아침에 만들어지지 않는다. 무조건 끊기보다 균형 있게 조절하는 습관이 오래 지속되며, 수치가 신경 쓰인다면 전문의 상담을 병행하는 것이 안전하다. 오늘 식탁을 한 번 둘러보고, 좋다고 믿던 음식의 양과 조리법부터 점검해 보는 것이 시작이 될 수 있다.