공복혈당을 관리한다면서도 냉장고 안에는 혈당을 올리는 음식이 가득한 경우가 많다. 건강해 보이거나 매일 자연스럽게 꺼내 먹는 것들이 문제인 경우가 적지 않다.
혈당이 높은 가족이 있다면, 냉장고에서 줄여야 할 식품 5가지를 점검해 볼 필요가 있다. 무조건 버리기보다 더 나은 선택지로 바꾸는 것이 핵심이다.
공통점은 ‘건강식’이라는 이미지 뒤에 숨은 당이다. 단맛이 강하지 않아 무심코 먹지만, 액체나 가공 형태라 흡수가 빨라 혈당을 쉽게 올린다. 성분표의 당류 함량을 한 번 확인하는 습관이 첫걸음이다.
가당 요거트, 과일 요거트
요거트는 건강식으로 알려져 매일 아침 챙기는 경우가 많다. 하지만 시중의 과일 요거트는 설탕과 과당 함량이 생각보다 높다. 딸기 요거트 한 컵에 당분이 약 20g 이상 든 제품도 있다.
건강식이라 여겨 매일 먹으면, 아침마다 혈당을 올리는 구조가 만들어지는 셈이다. 냉장고에 가당 요거트가 있다면 무가당 플레인 요거트로 바꾸는 편이 낫다. 위에 블루베리나 견과류를 올리면 단맛은 살리면서 혈당 상승은 완만해진다. 제품을 고를 때 ‘저지방’보다 ‘무가당’ 표시를 먼저 확인하는 것이 혈당 관리에는 더 중요하다.
케첩, 불고기·데리야키 소스
요리할 때 자연스럽게 쓰는 소스들도 점검 대상이다. 케첩 한 큰술에는 당분이 약 4g 들어 있다. 불고기 소스와 데리야키 소스는 설탕과 물엿이 베이스여서, 한 번 요리에 여러 큰술을 쓰면 당분 섭취량이 상당히 올라간다.
매일 저녁 요리에 소스를 듬뿍 쓰는 습관이 있다면 가족의 공복혈당에 영향을 줄 수 있다. 소스 양을 줄이거나, 간장·들기름·레몬즙 조합으로 대체하는 것이 현실적인 방법이다.
가당 두유, 초코 두유
두유가 건강 음료라는 인식이 강해 가족 음료로 챙겨 두는 경우가 많다. 그런데 일반 두유와 가당 두유는 전혀 다르다. 가당 두유 한 팩에는 당분이 약 10g 이상 든 경우가 많고, 초코 두유는 더 높다.
혈당이 높은 가족이 매일 두유를 마신다면, 무가당인지 가당인지부터 확인해야 한다. 냉장고의 가당 두유를 무가당 두유로 바꾸는 것만으로도 하루 당분 섭취량이 크게 줄어든다.
냉동 만두, 냉동 피자, 냉동 핫도그
바쁠 때 간편하게 꺼내 먹는 냉동식품도 주의가 필요하다. 냉동 만두는 밀가루 피와 속 재료에 당분과 나트륨이 함께 들어 있다. 냉동 피자는 정제 탄수화물에 치즈·소시지가 더해진 구조이고, 냉동 핫도그도 밀가루와 가공육의 조합이다.
이런 식품은 혈당을 빠르게 올리는 정제 탄수화물에 포화지방과 나트륨까지 겹친 경우가 많다. 냉동실에 이런 식품이 많다면 삶은 달걀, 두부, 냉동 채소 같은 것으로 바꿔 두는 편이 좋다. 간편함이 필요하다면 미리 삶아 둔 달걀이나 손질된 냉동 채소를 상비해 두면, 바쁠 때도 혈당 부담이 적은 한 끼를 차릴 수 있다.
식혜, 수정과 같은 전통 음료
전통 음료라 건강하다는 인식이 있지만, 식혜와 수정과는 당분이 높은 음료다. 식혜 한 캔에 당분이 약 30g 이상 든 경우도 있다.
탄산음료를 끊으면서 대신 식혜를 마시는 경우가 있는데, 혈당 관점에서는 비슷한 수준이다. 냉장고에 식혜나 수정과가 자주 들어 있다면 보리차나 현미차 같은 무당 음료로 바꾸는 것이 맞다. 이미 혈당 수치가 높다면 식단 관리와 함께 전문가 상담을 병행하는 것이 바람직하다. 오늘 냉장고를 열어 이 다섯 가지가 있는지 확인하고, 하나씩 바꾸는 것부터 시작해 보길 권한다.
한 번에 모두 바꿀 필요는 없다. 가당 요거트를 무가당으로, 식혜를 보리차로 바꾸는 식으로 하나씩만 교체해도 하루 당분 섭취가 눈에 띄게 줄어든다. 가족이 함께 먹는 식품일수록, 냉장고를 바꾸는 것이 곧 온 가족의 혈당 관리가 된다.