밤마다 잠을 이루지 못하고 뒤척이는 것은 큰 고통이다. 수면에는 우리 몸이 스스로 만드는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 중요한 역할을 한다.
나이가 들거나 스트레스를 받으면 멜라토닌 분비가 줄어든다. 이럴 때 약부터 찾기보다, 멜라토닌이나 그 재료가 되는 성분이 든 음식을 챙기는 것이 도움이 될 수 있다. 대표적인 음식 5가지와 먹는 요령을 정리했다.
타트체리, 천연 멜라토닌 과일
타트체리는 천연 멜라토닌이 풍부한 것으로 알려진 과일이다. 일반 체리보다 신맛이 강한데, 멜라토닌과 함께 트립토판·세로토닌 같은 수면 관련 성분을 함께 담고 있다.
다만 미국 클리블랜드클리닉은 타트체리의 수면 효과에 대한 과학적 근거가 아주 강하지는 않다고 설명한다. 약처럼 기대하기보다 생활 습관과 함께 보조적으로 활용하는 것이 합리적이다. 생과일은 시어서 보통 주스나 원액으로 마시며, 잠들기 전 과하지 않게 소량 마시는 편이 좋다.
바나나, 트립토판과 마그네슘
바나나는 주변에서 쉽게 구할 수 있으면서 수면에 도움이 되는 성분을 갖췄다. 멜라토닌을 만드는 재료가 되는 트립토판이 풍부하고, 근육을 이완하는 마그네슘과 칼륨도 들어 있다.
긴장된 몸을 풀어 주고 마음을 차분하게 가라앉히는 데 보탬이 된다. 저녁 식사 후 출출할 때 한 개 먹으면 포만감과 함께 편안한 잠에 도움이 될 수 있다.
상추, 진정 작용이 알려진 채소
상추를 먹으면 졸리다는 말에는 일부 근거가 있다. 상추 대를 자르면 나오는 하얀 즙에 락투카리움이라는 성분이 들어 있는데, 진정 작용이 있는 것으로 알려져 있다.
다만 이 성분의 수면 효과를 사람 대상으로 입증한 근거는 아직 제한적이다. 따라서 큰 효과를 기대하기보다, 저녁 밥상에 쌈 채소로 곁들여 채소 섭취를 늘린다는 관점으로 보는 것이 좋다. 익혀서 나물로 먹어도 좋고, 다른 잎채소와 함께 먹으면 식이섬유도 함께 챙길 수 있다.
아몬드, 수면을 돕는 마그네슘
아몬드 같은 견과류도 수면에 도움이 되는 성분을 품는다. 수면 호르몬의 재료가 되는 트립토판과 함께, 마그네슘이 들어 있다.
마그네슘은 수면 중 근육이 뭉치거나 떨리는 것을 막는 데 관여해, 자다가 자주 깨는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 다만 열량이 높으므로 하루 한 줌 정도로 양을 조절하는 것이 좋다.
따뜻한 우유, 칼슘의 보조 역할
잠이 오지 않을 때 우유를 데워 마시는 것은 오래된 방법이다. 우유에는 트립토판과 함께 칼슘이 들어 있는데, 칼슘은 트립토판이 멜라토닌으로 바뀌는 과정을 돕는 역할을 하는 것으로 알려져 있다.
차가운 우유는 장을 자극할 수 있으므로 미지근하게 데워 마시는 편이 낫다. 잠들기 한 시간 전쯤 천천히 마시면 속이 따뜻해지며 편안함을 느낄 수 있다.
먹는 타이밍과 생활 습관
멜라토닌 음식은 먹는 시간도 중요하다. 음식을 소화하는 데 보통 2~3시간이 걸리는데, 잠들기 직전에 배부르게 먹으면 위장이 움직이느라 오히려 잠을 방해할 수 있다. 수면을 돕는 음식은 잠들기 최소 2시간 전에 마치고, 주스나 따뜻한 우유도 한 시간 전에는 마무리하는 것이 좋다.
음식만큼이나 빛을 조절하는 것도 중요하다. 멜라토닌은 눈에 빛이 들어오면 분비가 줄어드는 성질이 있어, 잠자리에서 스마트폰을 보면 분비가 크게 억제된다. 불을 끈 뒤에는 방을 최대한 어둡게 하고 스마트폰을 멀리하는 것이 좋다. 반대로 낮 동안 햇볕을 30분 이상 쬐면 밤에 멜라토닌이 더 잘 만들어진다. 결국 좋은 음식과 빛 관리, 규칙적인 생활이 함께 갈 때 수면의 질이 올라간다.