고지혈증에 좋은 음식에 관심이 모인다. 고지혈증은 증상 없이 진행되다 혈관이 막히며 큰 병으로 드러나는 경우가 많다. 평소 식습관을 챙기면 혈관에 기름이 쌓이는 속도를 늦추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
고지혈증에 좋은 음식의 원리
고지혈증에 좋은 음식은 크게 두 갈래로 작용한다. 하나는 장에서 콜레스테롤을 붙잡아 몸 밖으로 내보내는 것, 다른 하나는 혈관의 염증과 산화를 줄여 기름이 쌓이는 것을 막는 것이다.
특히 수용성 식이섬유가 풍부한 음식과 좋은 지방이 든 음식이 이런 역할을 한다. 익숙한 음식 외에 식탁에 변화를 줄 만한 다섯 가지를 정리했다.
가지, 보라색 항산화 채소
가지는 혈관 건강에 도움이 되는 채소로 꼽힌다. 가지에 풍부한 수용성 식이섬유가 장에서 콜레스테롤을 붙잡아 배출을 돕는다.
보라색을 내는 항산화 성분은 혈관의 산화를 막는 데 기여하는 것으로 알려져 있다. 칼로리가 낮아 체중 관리에도 유리하다. 다만 기름을 많이 흡수하는 채소라, 튀기기보다 굽거나 찌거나 무쳐서 기름을 적게 쓰는 조리가 권장된다.
콩과 두부, 식물성 단백질
콩과 두부는 고지혈증 관리에 유리한 단백질원이다. 콩의 식물성 단백질은 간의 콜레스테롤 합성 경로에 영향을 줘 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 것으로 알려져 있다.
콩에는 식이섬유도 풍부해 콜레스테롤 배출을 돕는다. 기름진 고기로 단백질을 채우는 대신 콩과 두부를 활용하면 포화지방을 줄이면서 단백질을 챙길 수 있다. 두부와 두유, 콩조림 등으로 다양하게 즐기기 좋다.
보리, 베타글루칸의 힘
보리는 콜레스테롤 관리에 좋은 곡물로 거론된다. 보리에 풍부한 베타글루칸은 수용성 식이섬유로, 장에서 콜레스테롤과 결합해 몸 밖으로 내보내는 것을 돕는다. 하루 3g의 베타글루칸이 LDL을 5~10% 낮출 수 있다는 근거가 쌓여 있다.
매일 먹는 흰쌀밥에 보리를 섞기만 해도 도움이 될 수 있다. 밥뿐 아니라 보리차로 마셔도 된다. 매일의 주식을 바꾸는 만큼 효과가 꾸준히 쌓이는 것이 장점이다.
호두와 아몬드, 좋은 지방
호두와 아몬드 같은 견과류는 혈관 건강에 좋은 간식으로 꼽힌다. 견과류의 좋은 지방은 나쁜 콜레스테롤은 낮추고 좋은 콜레스테롤은 지키는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 식물 스테롤과 식이섬유, 항산화 성분도 혈관 보호에 기여한다.
단 과자 대신 견과류 한 줌을 간식으로 챙기는 방식이 거론된다. 다만 열량이 높으므로 하루 한 줌 정도로, 소금을 입히지 않은 것이 권장된다.
비트, 질산염과 혈류
붉은 채소 비트도 혈관 건강에 도움이 되는 음식이다. 비트에 풍부한 질산염은 몸에서 산화질소로 바뀌어 혈관을 넓히고 혈액순환을 돕는다. 혈류가 원활해지면 혈관에 기름이 쌓이는 것을 줄이는 데 도움이 된다.
비트의 식이섬유와 항산화 성분도 혈관을 지키는 데 기여한다. 생으로 갈아 주스로 마시거나 샐러드에 넣어 먹으면 되는데, 질산염은 열에 약해 생으로 먹는 편이 유리하다. 다만 옥살산이 많아 신장결석이 있는 경우 주의가 필요하다.
음식과 함께 습관도 바꾸기
고지혈증 관리는 좋은 음식을 챙기는 것과 함께, 혈관에 기름을 쌓는 음식을 줄이는 것이 중요하다. 포화지방이 많은 기름진 고기와 튀김, 가공식품, 당이 많은 음식을 줄이는 것이 권장된다. 빠르게 걷기 같은 유산소 운동을 더하면 좋은 콜레스테롤이 늘고, 흡연은 혈관을 직접 망가뜨리는 만큼 금연이 권장된다.
고지혈증은 증상 없이 진행되는 만큼 정기적으로 콜레스테롤 수치를 확인하는 것도 중요하다. 다만 수치가 많이 높거나 이미 약을 복용 중인 경우, 음식으로 좋아진 듯해도 임의로 약을 끊지 말고 주치의와 상의해야 한다. 음식은 약을 돕는 동반자라는 점을 기억할 필요가 있다.