나쁜 콜레스테롤을 낮추는 음식에 관심이 모인다. LDL 콜레스테롤 수치가 높다는 진단을 받으면 가장 먼저 떠올리는 식품 중 하나가 양파다. 다만 혈관 건강은 특정 음식 하나로 해결되기보다, 다양한 영양소를 골고루 먹는 식습관이 더 중요한 것으로 거론된다.
양파만으론 부족하다
양파는 오래전부터 혈관 건강에 좋은 식품으로 알려져 있다. 다만 양파만 챙긴다고 콜레스테롤이 단번에 잡히는 것은 아니다. 양파의 퀘르세틴은 활성산소를 줄이고 혈관에 노폐물이 쌓이는 것을 막는 항산화 성분으로 알려져 있다. 좋은 식품인 것은 분명하지만, 한 가지에만 기대면 다른 영양소를 놓치기 쉽다.
전문가들은 한두 가지 음식에 의존하기보다 식단 전체의 균형을 강조한다. 양파만큼 자주 챙길 만한, 나쁜 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있는 다섯 가지를 정리했다.
귀리, 베타글루칸
귀리는 아침 식사로 점점 자주 등장한다. 귀리에 풍부한 수용성 식이섬유 베타글루칸은 장에서 젤처럼 변해 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.
미국 임상영양학회지에 발표된 연구에서는 하루 3g 정도의 베타글루칸 섭취가 LDL 콜레스테롤 감소와 관련이 있는 것으로 보고됐다. 빵 대신 오트밀 한 그릇으로 바꾸면 포만감도 오래 유지된다.
등푸른생선, 오메가3
혈관 건강에 빠지지 않는 영양소가 오메가3다. 고등어와 삼치, 꽁치 같은 등푸른생선에 풍부하다. 오메가3는 중성지방 감소와 관련이 있는 것으로 알려져 혈관 건강 관리에 자주 거론된다.
고기 위주의 식사를 일주일에 두세 번 생선 반찬으로 바꾸는 방식이 권장된다. 다만 등푸른생선은 퓨린이 많아, 통풍이 있거나 요산 수치가 높은 경우에는 주의가 필요하다.
아보카도, 단일불포화지방
아보카도는 지방 함량이 높지만 대부분 단일불포화지방이다. 단일불포화지방은 LDL 콜레스테롤 관리와 관련이 있는 것으로 보고되며, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 유지하는 데 도움을 줄 수 있어 관심을 받는다.
샐러드에 넣거나 통밀빵 위에 올려 먹으면 포만감이 좋아 간식 생각이 덜 난다. 다만 열량이 높은 만큼 양 조절이 권장된다.
견과류, 불포화지방과 비타민E
아몬드와 호두 같은 견과류는 혈관 건강 식단에 자주 포함된다. 견과류에 풍부한 불포화지방산은 LDL 콜레스테롤 관리와 관련성이 보고되고 있다. 비타민E 같은 항산화 성분도 풍부하다.
과자가 먹고 싶을 때 견과류 한 줌으로 바꾸는 방식이 거론된다. 다만 열량이 높아 하루 한 줌 정도로, 소금을 입히지 않은 것이 권장된다.
강황, 커큐민
강황은 카레의 노란색을 내는 주재료다. 핵심 성분인 커큐민은 항산화 작용과 관련해 많은 연구가 진행되고 있다. 커큐민이 염증 반응과 산화 스트레스 관리에 도움을 줄 가능성이 있다는 결과들이 보고된다.
생선을 굽거나 볶음요리를 할 때 강황가루를 약간 더하면 색감과 풍미를 살릴 수 있다. 커큐민은 단독으로는 흡수가 낮아 후추나 기름과 함께 쓰면 흡수에 유리하다.
한 가지보다 골고루
결국 나쁜 콜레스테롤 관리는 특정 음식 하나에 의존하기보다 식습관 전체를 살피는 것이 중요하다. 양파도 좋은 식품이지만, 귀리와 생선, 아보카도, 견과류, 강황처럼 다양한 식품을 골고루 더하는 방식이 거론된다.
몸은 하루아침에 달라지지 않지만 매일 반복되는 식습관에는 정직하게 반응한다. 다만 콜레스테롤 수치가 높거나 약을 복용 중인 경우, 음식으로 좋아진 듯해도 임의로 약을 끊지 말고 주치의와 상의해야 한다.