서구화된 식습관과 잦은 스트레스는 몸속 만성 염증의 주요 원인이다. 염증이 오래 쌓이면 혈관 노화가 빨라지고 대사 질환 위험도 높아진다.
매끼 완벽한 건강식을 차리긴 어렵다. 하지만 항염 작용이 있는 식재료를 주 3회 정도만 꾸준히 챙겨도 대사 환경은 달라질 수 있다. 영양학적 근거가 있는 항염 음식 5가지를 살펴본다.
다섯 가지의 공통점은 활성산소를 억제하고 세포 손상을 막는 성분을 담고 있다는 점이다. 한 가지에 의존하기보다, 생선·채소·향신료·기름을 골고루 식탁에 올리는 쪽이 효과적이다.
등푸른 생선, 오메가3의 힘
연어·고등어·정어리 같은 등푸른 생선은 염증 매개 물질의 생성을 억제하는 오메가3가 풍부하다. 특히 EPA·DHA는 혈관 염증을 줄이고 혈전 생성을 막는 데 중요한 역할을 한다.
육류 위주 식단에서 부족해지기 쉬운 불포화지방산을 채워 지방산 균형을 맞춰 주기도 한다. 고온에 튀기기보다 굽거나 쪄야 오메가3 손실이 적고, 주 2~3회 먹으면 염증과 심혈관 건강을 함께 챙길 수 있다. 비린내가 부담되면 레몬즙이나 생강을 곁들이면 된다.
마늘, 알리신의 항염
한국 식탁에 자주 오르는 마늘은 강한 항염 작용으로 알려져 있다. 알싸한 향을 내는 알리신이 활성산소를 줄이고 유해균 증식을 억제하는 데 도움이 된다.
여러 연구에서 마늘의 꾸준한 섭취가 염증 지표를 낮추는 것과 관련된다고 보고됐다. 알리신은 생마늘을 다지거나 으깰 때 활성화되므로 조리 직전에 손질하는 것이 좋다. 생으로 먹어 위가 부담스러우면 살짝 익히거나 고기와 함께 구워 먹으면 자극이 덜하다. 다진 마늘을 국·나물·볶음에 두루 넣으면 매일 조금씩 자연스럽게 챙길 수 있다.
강황, 커큐민과 후추
카레의 주원료인 강황은 커큐민을 통해 항산화·항염 작용을 낸다. 커큐민은 염증을 유발하는 효소의 생성을 억제해 혈관·관절 염증 관리에 자주 활용된다.
다만 커큐민은 단독으로는 장내 흡수율이 낮다. 국제 학술지 프런티어스(Frontiers)에 실린 연구에 따르면 후추의 피페린과 함께 먹으면 커큐민 흡수가 크게 올라간다. 카레에 검은후추를 약간 더하거나, 올리브유·고기 같은 지방과 함께 조리하면 흡수에 유리하다.
브로콜리, 설포라판
브로콜리 같은 십자화과 채소에는 항산화 물질 설포라판이 많다. 이 성분은 세포 단위에서 염증 요인을 억제하고 체내 해독 효소의 활성을 돕는 것으로 연구된다.
비타민C와 식이섬유도 풍부해 장 환경 개선에 보탬이 된다. 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 염증 수치를 간접적으로 낮춘다. 설포라판은 열에 약하므로 오래 데치기보다 찜기로 3분 이내 가볍게 찌는 편이 좋다. 식사 때 브로콜리 한 줌을 곁들이는 습관만으로도 채소 섭취와 염증 관리를 동시에 챙길 수 있다.
들기름, 식물성 오메가3
들기름은 식물성 오메가3인 알파리놀렌산(ALA)을 높은 비율로 담고 있다. 혈액 흐름을 돕고 과한 염증 반응을 진정시키는 데 도움이 되는 식재료다.
콩기름 등으로 오메가6 섭취가 늘어난 현대인에게, 들기름은 지방산 균형을 바로잡는 역할을 한다. 다만 열에 약해 가열하면 쉽게 산패하므로, 볶음·튀김에는 쓰지 않는다. 나물을 무칠 때 마지막에 두르거나 샐러드 드레싱으로 생으로 먹는 것이 올바른 활용법이다. 결국 가공식품을 조금 줄이고 이런 자연 식품을 주 3회 더하는 것만으로도 의미 있는 변화가 생긴다.
오늘 저녁상에 생선 구이 한 토막, 살짝 찐 브로콜리 한 줌을 올리는 것부터 시작하면 된다. 무리해서 매끼 식단을 바꾸기보다, 익숙한 반찬에 이런 재료를 하나씩 더하는 쪽이 오래간다.