술을 거의 입에 대지 않는데도 건강검진에서 ‘지방간’ 소견을 받는 경우가 적지 않다. 이른바 비알코올성 지방간으로, 정제 탄수화물과 당분, 과식이 주된 원인으로 꼽힌다.
다행히 지방간은 식습관과 체중 관리로 호전을 기대할 수 있는 질환이다. 세브란스병원과 순천향대병원 등의 식사요법 자료를 토대로, 간에 쌓인 지방을 줄이는 데 도움이 되는 음식 다섯 가지를 정리했다.
1. 흰쌀밥 대신 잡곡밥·통곡물
지방간 관리의 핵심은 단순당과 정제 탄수화물을 줄이는 것이다. 흰쌀밥이나 흰 밀가루 음식은 혈당을 빠르게 올리고 남은 당이 간에 지방으로 쌓이기 쉽다.
대신 잡곡밥, 귀리, 통밀처럼 섬유소가 풍부한 통곡물을 택하는 것이 좋다. 섬유소는 천천히 소화돼 포만감을 오래 유지시키고, 지방을 흡착해 몸 밖으로 내보내는 것을 돕는다.
같은 밥이라도 잡곡으로 바꾸는 것만으로 간의 부담을 덜 수 있다. 처음부터 전부 잡곡으로 바꾸기 부담스럽다면, 흰쌀에 잡곡을 절반씩 섞는 것부터 시작해도 좋다.
2. 고등어·연어 등 등푸른 생선
포화지방이 많은 붉은 고기 대신, 불포화지방이 풍부한 생선을 챙기는 것도 도움이 된다. 고등어, 연어, 꽁치 같은 등푸른 생선이 대표적이다.
이들 생선에 든 오메가3 지방산은 간의 염증을 줄이고 중성지방 수치를 낮추는 데 기여한다. 전문가들은 이런 생선을 주 2회 이상 식탁에 올릴 것을 권한다.
같은 단백질이라도 삼겹살이나 갈비보다 생선과 살코기를 택하는 편이 간 건강에 유리하다. 조리법도 중요해, 튀기기보다 굽거나 찌는 방식이 지방 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.
3. 두부·콩 등 식물성 단백질
간 기능 개선에는 충분한 단백질 섭취가 중요하다. 특히 두부, 콩, 두유 같은 식물성 단백질은 포화지방 부담 없이 양질의 단백질을 채워 준다.
단백질은 한 끼에 몰아 먹기보다 매 끼니 반찬 한두 토막씩 꾸준히 나눠 먹는 것이 좋다. 근육량을 지키면서 기초대사량을 유지하는 데도 도움이 되기 때문이다.
고기를 먹더라도 기름기와 껍질은 떼고 살코기 위주로 선택하는 것이 바람직하다.
4. 나물·쌈채소 등 섬유소 채소
제철 나물과 쌈채소, 샐러드 같은 채소류는 지방간 식단의 든든한 기본이 된다. 채소의 풍부한 섬유소가 당과 지방의 흡수를 늦추기 때문이다.
식사 때 채소를 먼저 먹으면 혈당이 천천히 오르고, 자연스럽게 밥과 반찬의 양도 줄일 수 있다. 끼니마다 채소 반찬을 한두 가지 곁들이는 습관이 간에 쌓이는 지방을 줄이는 데 보탬이 된다.
다만 드레싱이나 쌈장은 적게 쓰는 것이 좋다. 기름지고 짠 소스를 많이 쓰면 애써 채소를 챙긴 효과가 반감되기 때문이다.
5. 단 음료 대신 물·녹차
탄산음료, 가공 우유, 과일 주스처럼 당이 많은 음료는 지방간에 가장 경계해야 할 대상이다. 액상 과당은 빠르게 흡수돼 곧장 간의 지방으로 전환되기 쉽다.
갈증이 날 때는 단 음료 대신 물이나 녹차를 마시는 습관이 권장된다. 특히 녹차의 항산화 성분은 간 건강에 긍정적인 것으로 알려져 있다.
무심코 마시는 음료 하나만 바꿔도, 하루에 줄이는 당의 양이 상당하다. 특히 식후 습관처럼 마시던 단 음료를 끊으면, 체중 관리에도 함께 도움이 된다.
음식과 함께 ‘체중 5%’ 감량이 핵심
지방간 개선에서 음식만큼 중요한 것이 체중 관리다. 의료진은 현재 체중의 5~7%만 줄여도 간에 쌓인 지방과 염증이 눈에 띄게 감소한다고 설명한다.
단, 급격한 감량은 오히려 해로워 일주일에 1kg 이하의 점진적인 감량이 바람직하다. 위의 음식들을 챙기면서 규칙적인 유산소 운동을 더한다면, 약 없이도 지방간에서 벗어날 가능성이 높아진다.
다만 수치가 심하거나 지속된다면 반드시 전문의 진료를 받아야 한다.