불면증은 단순히 잠이 안 오는 하나의 증상이 아니라, 잠드는 데 걸리는 시간부터 밤중에 깨는 빈도, 새벽에 눈이 떠지는 시점까지 서로 다른 양상으로 나타난다. 어느 대목이 무너졌는지에 따라 짚어야 할 원인이 달라진다.
수면의학계에서는 불면을 크게 잠들기 어려운 입면장애, 자다 깨는 수면유지장애, 새벽에 일찍 깨는 조기각성으로 나눈다. 여기에 밤잠의 문제가 낮 시간의 피로로 드러나는 양상까지 더하면, 자신의 불면이 어떤 유형인지 가늠하기 쉬워진다.
누워도 잠이 오지 않는 입면장애
입면장애는 잠자리에 누운 뒤 30분이 지나도 잠들지 못하는 상태를 말한다. 몸은 피곤한데 머리는 말똥말똥한 밤이 이어진다면 이 유형에 해당한다.
가장 흔히 지목되는 요인은 카페인이다. 카페인의 반감기는 사람마다 다르지만 평균 약 5시간으로 알려져 있어, 오후에 마신 커피의 절반가량은 밤까지 몸속에 남아 각성 상태를 이어가게 한다. 이 때문에 수면의학계에서는 오후 2시 이후 카페인 섭취를 줄이도록 권고하고 있다.
불안과 긴장도 입면을 방해하는 대표적 원인으로 꼽힌다. 다음 날 걱정이나 잠들지 못할까 하는 조바심이 오히려 각성을 부추기는 악순환으로 이어지기 쉽다. 잠들기 직전까지 스마트폰 화면을 들여다보며 밝은 빛에 노출되는 습관 역시 잠드는 시점을 뒤로 미룬다.
잠자리에 들기 한두 시간 전부터 조명을 낮추고 화면을 멀리하는 것이 도움이 된다고 알려져 있다. 잠자리는 잠자는 공간으로만 쓰고, 20분 이상 잠이 오지 않으면 잠시 자리에서 일어나 다른 곳에서 시간을 보내다 졸릴 때 다시 눕는 방법도 권장되고 있다.
잠들어도 밤새 자꾸 깨는 수면유지장애
수면유지장애는 잠드는 것 자체는 어렵지 않지만 자다가 밤중에 자주 깨는 유형이다. 하룻밤에 다섯 번 이상 깨거나, 한 번 깼을 때 다시 잠들기까지 30분 이상 걸리는 경우가 여기에 속한다.
중장년층에서 특히 늘어나는 양상이다. 나이가 들수록 깊은 수면의 비중이 줄고 잠이 얕아지면서, 작은 자극에도 눈이 쉽게 떠지기 때문으로 분석된다. 밤사이 화장실을 오가는 야간뇨나 잠들기 전 마신 술도 수면을 여러 조각으로 끊어 놓는 요인이 된다.
술은 잠을 빨리 들게 하는 것처럼 느껴지지만, 밤이 깊어질수록 오히려 수면을 얕게 만들어 각성을 늘린다고 알려져 있다. 자다 깨는 밤이 반복된다면 잠들기 전 음주 습관부터 점검할 필요가 있다.
새벽에 눈이 떠져 다시 못 자는 조기각성
조기각성은 원하는 기상 시각보다 훨씬 이르게 깨어 다시 잠들지 못하는 상태다. 전체 수면 시간이 여섯 시간에 못 미치는데도 새벽에 눈이 떠져 뒤척이다 아침을 맞는 경우가 많다.
노화로 생체시계가 앞당겨지면서 이른 새벽에 잠이 얕아지는 것이 한 배경으로 지목된다. 다만 이유 없이 새벽에 깨어 무거운 기분이 이어진다면 우울감과 같은 심리적 요인이 함께 작용할 수 있어 구분이 필요하다.
아침에 규칙적으로 햇빛을 쬐고 기상 시각을 일정하게 유지하는 것이 흐트러진 수면 리듬을 되돌리는 데 도움이 된다고 알려져 있다. 낮잠을 길게 자는 습관은 밤잠을 더 얕게 만들 수 있어 주의가 필요하다.
밤잠의 문제가 낮의 피로로 드러날 때
밤에 잘 못 잔 결과는 낮 시간의 기능 저하로 나타난다. 종일 무겁게 졸리고 집중이 흐트러지며 쉽게 피곤해진다면, 밤잠의 질이 떨어졌다는 신호로 볼 수 있다.
잠자리에서 보낸 시간에 비해 개운함이 느껴지지 않고 낮 동안 졸림이 계속된다면 수면의 양보다 질을 살펴야 한다. 특히 코를 심하게 골거나 자다가 숨이 멎는 듯한 양상이 동반되면 수면무호흡과 같은 다른 원인을 함께 살펴볼 필요가 있다.
우리나라 성인의 약 33%가 살면서 불면을 경험하고, 열 명 가운데 한 명은 만성 불면을 겪는 것으로 알려져 있다. 불면이 한두 밤에 그치지 않고 몇 주 이상 이어지며 낮 생활에 지장을 준다면, 수면클리닉이나 신경과, 정신건강의학과에서 어떤 유형인지 정확한 진단을 받아보는 것이 바람직하다. 자신의 불면이 어느 양상에 가까운지 아는 것이 대처의 출발점이 된다.
