건강하게 나이 든 일본 노인들의 식탁에는 화려한 보양식보다 소박한 음식이 자주 올랐다. 브로콜리·낫토·녹차가 대표적이다. 셋 다 일상에서 쉽게 구하고, 매일 꾸준히 먹기 좋은 음식이라는 공통점이 있다.
다만 어떤 음식도 그 자체로 암을 막거나 없애지는 못한다. 항산화 성분이 풍부한 식품을 꾸준히 먹는 식습관이라는 관점에서 보는 것이 정확하다.
브로콜리, 주목받는 설포라판
브로콜리에는 설포라판이라는 성분이 들어 있다. 미국 국립보건원 산하 PMC에 실린 연구에 따르면 설포라판은 항산화 작용과 해독 효소를 돕는 물질로 주목받고 있다.
다만 대부분 세포·동물 단계 연구여서, 약처럼 기대하기보다 채소를 꾸준히 먹는 식습관의 일부로 보는 것이 맞다. 브로콜리 하나로 효과를 단정하기는 어렵다는 뜻이다.
브로콜리를 살짝 쪄서 두유나 우유와 함께 갈아 스프로 만들면 부드러워 위에 부담이 적고 먹기도 편하다. 너무 오래 삶으면 영양 손실이 크므로, 살짝 데치는 정도가 좋다. 시판 제품보다 직접 만들면 정제당과 과한 소금을 피할 수 있다.
브로콜리는 설포라판 외에도 비타민C와 식이섬유가 풍부하다. 칼로리가 낮으면서 포만감을 주어 한 끼 채소 반찬으로 두기 좋고, 줄기 부분도 버리지 말고 얇게 썰어 함께 조리하면 식이섬유를 더 챙길 수 있다.
낫토, 발효 콩과 나토키나제
낫토는 콩을 발효시킨 식품으로, 발효 과정에서 효소와 유익균이 늘어난다. 콩 단백질과 발효 유산균을 함께 챙길 수 있다는 점이 장점이다.
끈적한 점액 속 나토키나제는 혈전과 관련해 연구되는 효소 성분이다. 비타민K2 같은 영양소도 들어 있어, 일본에서는 아침 식탁에 자주 오르는 발효식품으로 꼽힌다.
유효 성분 일부는 열에 약하므로, 뜨거운 밥 위에 바로 올리기보다 따로 저어 먹는 편이 낫다. 겨자나 간장을 과하게 넣지 않으면 나트륨 부담도 줄일 수 있다. 특유의 냄새가 부담스럽다면 잘게 썬 파나 김과 곁들이면 먹기 한결 수월하다.
낫토의 원료인 콩 자체도 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품이다. 고기 단백질이 부담스러운 사람에게 콩 발효식품은 소화가 비교적 편한 단백질원이 된다.
녹차, 카테킨의 항산화
녹차의 떫은맛을 내는 카테킨은 대표적인 항산화 성분으로, 비타민C보다 항산화 활성이 높다고 알려져 있다. 세포를 공격하는 활성산소를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 연구된다.
펄펄 끓는 물보다 적당히 식힌 물에 우려야 성분 손실이 적고 떫은맛도 덜하다. 70~80도 정도의 물에 짧게 우리면 부드럽게 마실 수 있다.
물처럼 자주 마시면 수분 보충에도 보탬이 된다. 다만 카페인이 있어, 잠에 예민한 사람은 늦은 오후 이후를 피하는 것이 좋다.
녹차를 우릴 때 레몬 한 조각을 넣으면 카테킨 흡수에 도움이 된다는 보고도 있다. 같은 잎을 두세 번 우려 마실 수 있어 경제적이기도 하다.
결국은 전체 식습관
세 음식의 공통점은 항산화 성분과 발효를 매일의 식탁에 꾸준히 올렸다는 데 있다. 특정 음식 하나가 아니라, 짜지 않게 먹고 채소·발효식품을 고루 챙기는 전체 식습관이 건강한 노년을 돕는다.
일본의 장수 지역 식단이 주목받는 이유도 한 가지 슈퍼푸드 때문이 아니라, 생선과 채소·콩·발효식품을 골고루 적게 먹는 균형에 있다. 과식하지 않는 습관도 중요한 부분으로 꼽힌다.
아무리 좋은 음식도 짜게 조리하거나 한 번에 많이 먹으면 이점이 줄어든다. 조리법을 담백하게 하고 적당량을 지키는 것이 결국 핵심이다.
거창한 식재료를 찾기보다, 익숙한 음식을 꾸준히 챙기는 것이 현실적인 건강 관리다. 매일의 작은 한 끼가 오래 쌓여 몸을 만든다.