뼈는 30대 중반을 정점으로 서서히 줄어들기 시작한다. 특히 여성은 폐경 이후 뼈가 빠르게 약해져, 작은 충격에도 골절로 이어지기 쉽다.
다행히 뼈도 식습관으로 지킬 수 있고, 늦었다고 포기할 필요도 없다. 지금부터 챙겨도 더 빠지는 것을 늦출 수 있다. 세브란스병원과 삼성서울병원 등의 자료를 토대로, 50대부터 골다공증을 막는 데 도움이 되는 음식 네 가지를 정리했다.
1. 칼슘이 풍부한 음식
뼈 건강의 기본은 단연 칼슘이다. 의료계는 50세 이상이라면 하루 1,200mg의 칼슘 섭취를 권한다.
멸치나 뱅어포처럼 뼈째 먹는 생선, 우유·요거트·치즈 같은 유제품, 두부와 녹색 채소에 칼슘이 풍부하다. 특히 멸치 반찬을 매 끼니 두세 젓가락씩 챙기는 습관이 도움이 된다.
한 번에 많이 먹기보다, 끼니마다 조금씩 나눠 먹는 편이 흡수에 더 좋다. 우리 몸이 한 번에 흡수하는 칼슘 양에는 한계가 있기 때문이다. 칼슘 보충제를 따로 챙긴다면, 식사로 부족한 양만 보태는 것이 바람직하다.
2. 비타민D가 풍부한 음식
칼슘을 아무리 먹어도 비타민D가 부족하면 몸이 칼슘을 제대로 흡수하지 못한다. 둘은 늘 짝으로 챙겨야 한다.
비타민D는 연어·고등어·참치 같은 등푸른 생선과 달걀노른자, 버섯에 들어 있다. 비타민D를 강화한 우유나 주스를 활용하는 것도 방법이다.
무엇보다 낮에 20~30분만 햇볕을 쬐어도 피부에서 하루 필요량 정도의 비타민D가 만들어진다. 가벼운 산책을 곁들이면 뼈에 이중으로 좋다. 특히 실내 생활이 많은 사람일수록 비타민D가 부족해지기 쉬우므로, 의식적으로 햇볕을 쬐는 시간을 만드는 것이 좋다.
3. 단백질로 뼈의 틀을 채운다
흔히 뼈 하면 칼슘만 떠올리지만, 뼈의 절반은 단백질로 이뤄진 틀이다. 칼슘이 벽돌이라면 단백질은 그 벽돌을 단단히 잇는 골격인 셈이다. 그래서 칼슘과 단백질은 어느 한쪽만으로는 부족하고, 둘을 함께 채워야 한다.
그래서 살코기, 생선, 달걀, 콩 같은 양질의 단백질을 매 끼니 챙기는 것이 중요하다. 단백질이 부족하면 뼈도, 그 뼈를 지탱하는 근육도 함께 약해진다.
나이가 들수록 식사량이 줄기 쉬운데, 단백질만큼은 거르지 않고 챙기는 것이 좋다. 한 끼에 손바닥 크기 정도의 단백질 반찬을 올린다는 생각이면 충분하다. 씹기 힘든 어르신이라면 두부나 달걀찜처럼 부드러운 단백질을 활용해도 된다.
4. 짜고 카페인 많은 음식은 줄인다
뼈를 지키려면 챙길 것만큼 줄일 것도 있다. 대표적인 것이 나트륨, 즉 짠 음식이다.
나트륨을 많이 먹으면 소변으로 빠져나가는 칼슘의 양이 늘어난다. 애써 채운 칼슘이 그대로 새어 나가는 셈이다.
커피나 차, 초콜릿 같은 카페인도 칼슘 배설을 부추기므로 지나치지 않게 조절하는 것이 좋다. 짠 음식과 커피를 줄이는 것만으로도 뼈에서 빠져나가는 칼슘을 아낄 수 있다. 또 과도한 음주와 흡연도 뼈를 약하게 만드는 요인이므로 함께 줄이는 것이 좋다.
음식과 함께 ‘체중 부하 운동’을 더하자
음식만큼 뼈에 중요한 것이 운동이다. 뼈는 자극을 받을수록 단단해지는 성질이 있다.
걷기, 가벼운 근력 운동, 계단 오르기처럼 체중이 실리는 운동을 꾸준히 하면 뼈가 자극을 받아 더 튼튼해진다. 단백질 섭취와 운동을 함께하면 근육까지 지킬 수 있어 낙상 예방에도 좋다. 나이 들어 가장 무서운 것이 넘어져 생기는 골절인데, 튼튼한 뼈와 근육이 그 위험을 함께 낮춰 준다.
특히 50세가 넘었다면 한 번쯤 골밀도 검사를 받아 내 뼈 상태를 확인해 두는 것이 좋다. 다만 이미 골다공증 진단을 받았거나 골절 위험이 높다면, 식이와 함께 반드시 전문의의 진료와 처방을 받아야 한다.