잠이 얕아지는 변화는 40~50대를 지나며 흔하게 나타난다. 밤새 여러 번 깨고 새벽 3시께 눈이 떠져 다시 잠들기 어렵다는 호소가 많다. 잠자리에 드는 시간은 예전과 비슷한데 아침이 개운하지 않고, 낮에 졸음이 몰려온다는 이야기도 함께 늘어난다. 노화로 수면 구조가 바뀌는 것이 바탕이며, 여기에 멜라토닌 감소와 야간뇨, 스트레스 호르몬이 겹쳐 작용하는 것으로 알려져 있다. 원인이 하나가 아니라 여러 갈래로 얽혀 있는 만큼, 어떤 요인이 크게 작용하는지 나눠 살펴보는 것이 도움이 된다.
깊은 잠부터 줄어드는 게 근본 변화
서파수면은 몸이 가장 깊이 쉬는 수면 단계다. 이 시간이 길수록 작은 소리나 빛에도 깨지 않고 아침까지 이어 자게 된다. 뇌와 몸의 피로가 이 구간에서 주로 풀리기 때문에, 서파수면이 넉넉하면 다음 날 컨디션도 한결 가볍게 느껴진다.
문제는 나이가 들며 이 깊은 잠의 비중이 눈에 띄게 줄어든다는 점이다. 청소년기에 전체 수면의 20% 안팎이던 서파수면이 중년에 접어들면 한 자릿수까지 떨어지는 것으로 알려져 있다. 전체 수면 시간이 크게 줄지 않았는데도 유독 개운함이 덜하다면, 잠의 길이보다 깊이가 얕아진 영향을 의심해 볼 수 있다.
깊은 잠이 짧아지면 그만큼 얕은 잠이 길어진다. 잠이 얕아지는 원인의 출발점이 여기에 있으며, 얕은 수면 상태에서는 뒤척임이나 화장실 신호, 바깥 소음에 쉽게 반응해 새벽 각성으로 이어진다. 한번 깬 뒤 다시 깊은 잠으로 돌아가기가 어려워, 짧게 여러 번 깨는 토막잠이 반복되기 쉽다.
멜라토닌이 젊을 때만큼 나오지 않는다
멜라토닌은 뇌 속 송과체에서 나오는 수면 유도 물질이다. 어두워지면 분비가 늘어 잠을 부르고, 밝아지면 줄어 잠에서 깨게 만든다. 하루를 밤낮으로 나눠 잠들 시각과 깨어날 시각을 몸에 알려 주는 신호 역할을 하는 셈이다.
분당서울대학교병원 건강정보에 따르면 나이가 들수록 멜라토닌이 잘 생성되지 않아 수면 시간이 자연스럽게 줄어들 수 있다. 송과체가 퇴화하면서 분비량 자체가 감소하는 것으로 풀이된다. 신호가 약해지면 어두워져도 졸음이 예전만큼 또렷하게 오지 않아, 잠자리에 들어도 쉽게 잠들지 못하는 경우가 생긴다.
여기에 생체 리듬을 관장하는 뇌 기능이 떨어지며 일주기 리듬이 조금씩 앞당겨진다. 초저녁부터 졸리고 새벽에 일찍 깨는 패턴이 나타나는 배경으로, 잠이 얕아지는 원인이 호르몬 변화와 맞물려 있는 셈이다. 낮 동안 햇빛을 충분히 쐬고 밤에는 밝은 조명을 줄이는 생활이 리듬을 붙잡는 데 흔히 권고된다.
새벽마다 각성 호르몬이 올라온다
코르티솔은 몸을 깨우는 각성 호르몬이다. 원래 새벽부터 아침 사이에 서서히 오르며 자연스러운 기상을 돕는 역할을 한다. 잠에서 깨어 하루를 시작할 힘을 내도록 몸을 준비시키는 정상적인 흐름이다.
그런데 스트레스가 쌓이면 교감신경이 예민해지고 코르티솔 분비 리듬이 흐트러질 수 있다. 걱정거리가 많은 시기에 새벽 3시께 반복해서 눈이 떠진다는 호소가 늘어나는 이유로 풀이된다. 잠들기 전까지 고민을 곱씹거나 늦은 시간까지 긴장을 풀지 못하면, 몸이 완전히 이완되지 못한 채 얕은 잠을 이어 가기 쉽다.
다만 특정 시각에 깨는 현상을 코르티솔 하나로 단정하기는 어렵다. 우울감이나 일주기 리듬 장애 등 여러 요인이 함께 얽힐 수 있어, 중도각성이 오래 이어진다면 원인을 나눠 볼 필요가 있다. 잠자리에 들기 한두 시간 전부터 조명을 낮추고 긴장을 푸는 시간을 두는 것이 흔히 권장된다.
야간뇨와 코골이가 잠을 토막 낸다
밤중에 화장실 때문에 깨는 야간뇨도 잠이 얕아지는 원인으로 꼽힌다. 전립선 질환이나 과민성 방광이 있으면 소변 신호가 잦아져 한밤에 여러 번 잠이 끊긴다. 잠들기 직전 물이나 카페인 음료를 많이 마시면 신호가 더 잦아질 수 있어, 저녁 이후 수분 섭취를 조절하도록 권고되기도 한다.
코골이가 심한 경우 수면무호흡을 의심할 수 있다. 나이가 들며 기도 주변 근육의 탄력이 떨어지면 자는 동안 기도가 좁아져 호흡이 자주 멎고, 그때마다 깊은 잠에서 얕은 잠으로 끌려 나오게 된다. 정작 본인은 깬 기억이 없어도 옆에서 지켜본 가족이 호흡이 멎는 순간을 알아차리는 경우가 적지 않다.
수면무호흡을 오래 방치하면 심혈관 질환이나 인지 기능 저하로 이어질 수 있는 것으로 알려져 있다. 코골이와 새벽 각성이 함께 반복된다면 수면클리닉이나 신경과에서 수면 검사를 받아 원인을 확인하도록 권고된다. 증상이 길게 이어질 때는 전문가 상담을 미루지 않는 편이 좋다.