단호박이 아침 첫 끼 식재료로 다시 주목받고 있다. 찐 단호박은 100g당 약 70kcal로 쌀밥보다 칼로리가 낮으면서 식이섬유와 베타카로틴이 풍부해, 부담 없이 포만감을 채우려는 중장년층 사이에서 밥을 대신하는 선택지로 꼽힌다.
아침 밥 대신 단호박이 꼽히는 이유
단호박이 아침 식사로 꼽히는 이유는 낮은 칼로리와 풍부한 식이섬유 때문이다. 찐 단호박은 100g당 약 70kcal로, 같은 무게의 쌀밥보다 열량과 탄수화물이 적은 편이다.
분당서울대학교병원은 단호박이 당도가 높으면서도 열량은 낮아 다이어트 식품으로 적합하고, 식이섬유와 수분이 많아 변비 예방과 포만감에 도움이 된다고 설명한다.
식이섬유는 소화와 흡수를 느리게 해 포만감을 오래 유지시킨다. 아침에 두세 조각만 먹어도 점심까지 허기가 덜해, 군것질과 과식을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려졌다.
단호박에는 칼륨도 풍부하게 들어 있다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 혈압 관리에 관여하는 것으로 알려져 있어, 평소 짜게 먹는 식습관을 보완하는 데 도움이 되는 것으로 평가된다.
노란 과육에 든 베타카로틴
단호박의 선명한 노란 과육에는 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되는 프로비타민A로, 항산화 작용과 눈 건강, 피부 방어력에 관여하는 것으로 알려져 있다. 과육 색이 짙을수록 베타카로틴 함량이 높은 편이다. 한 번 섭취하는 분량만으로도 하루 비타민A 필요량의 상당 부분을 채울 수 있어, 면역 유지와 활성산소 제거에 도움이 되는 것으로 평가된다.
다만 단호박도 탄수화물 식품인 만큼, 밥을 완전히 끊는 대체가 아니라 흰쌀밥의 양을 줄이고 식이섬유를 더하는 방식으로 보는 것이 적절하다.
껍질째 쪄서 먹는 방법
단호박의 영양을 알뜰히 챙기려면 껍질째 찌는 방식이 권장된다. 껍질 쪽에 식이섬유가 몰려 있어, 속만 파먹으면 영양의 일부를 놓치게 된다.
겉면을 깨끗이 씻어 찜기에 10분가량 쪄내면 준비가 끝난다. 전날 미리 쪄 냉장 보관했다가 데워 먹어도 맛과 영양의 차이가 크지 않고, 퍽퍽하게 느껴지면 무가당 두유나 우유를 곁들이는 방법도 있다.
찐 단호박 외에 단호박죽이나 샐러드 등 조리법이 다양해 질리지 않게 이어가기 좋다. 다만 설탕이나 꿀을 더한 단호박 음료·디저트는 당 섭취가 크게 늘 수 있어, 본래의 가벼운 한 끼라는 취지와는 멀어진다는 점은 유의해야 한다.
이렇게 먹으면 좋은 경우
부드러운 식감 덕분에 치아나 소화 기능이 약한 어르신도 부담 없이 먹을 수 있다. 다만 단맛이 있는 만큼, 혈당 관리가 필요한 경우에는 한 번에 많은 양을 먹기보다 적정량을 나눠 먹는 것이 좋다.
아침마다 밥 한 공기가 부담스러웠다면, 따뜻하게 쪄낸 단호박 두세 조각으로 한 끼를 가볍게 바꾸는 것도 식단 관리의 한 방법으로 꼽힌다.