조용한 방에 누우면 귀 안에서 매미 우는 소리나 삐 하는 소리가 들려 잠을 설치는 사람이 적지 않다. 이런 이명은 한번 신경 쓰기 시작하면 더 크게 느껴져 일상에 불편을 준다.
이명은 소음 노출이나 스트레스, 혈액순환 저하 등 여러 요인이 얽혀 나타나는 것으로 알려져 있다. 약이나 시술로 단번에 없애기 어려운 만큼, 평소 생활 습관을 다듬어 증상을 누그러뜨리는 것이 중요하다. 이명을 줄이는 데 도움이 되는 생활 습관 다섯 가지를 정리했다.
1. 큰 소리와 이어폰 사용 줄이기
이명을 키우는 가장 흔한 원인은 큰 소리에 오래 노출되는 것이다. 이어폰이나 헤드폰으로 음악을 크게 듣는 습관은 귀 안쪽의 청각세포에 부담을 줘 청력 저하와 이명으로 이어질 수 있다.
이어폰 볼륨은 최대 음량의 60% 이하로 낮추고, 한 번에 한 시간 넘게 듣지 않도록 중간중간 귀를 쉬게 하는 것이 좋다. 시끄러운 지하철이나 버스 안에서는 주변 소음 탓에 자기도 모르게 볼륨을 더 높이게 되니, 이런 곳에서는 소음을 막아 주는 이어폰을 쓰거나 사용 시간을 줄이는 편이 낫다. 공연장이나 공사장처럼 소음이 큰 곳에서는 귀마개를 활용해 귀를 보호하는 것도 도움이 된다.
2. 카페인·술·담배 줄이기
커피와 술, 담배는 이명을 더 도드라지게 만들 수 있는 대표적인 기호식품이다. 카페인과 니코틴은 혈관을 자극하고, 과음은 혈액순환에 좋지 않은 영향을 줘 귀로 가는 혈류를 방해할 수 있는 것으로 알려져 있다.
이명이 잦다면 하루 커피 잔 수를 줄이고, 늦은 시간 카페인 섭취는 피하는 것이 좋다. 술과 담배도 가능한 한 줄이는 것이 귀 건강에 보탬이 된다. 평소 짜게 먹는 습관도 혈압과 혈액순환에 부담을 주니 싱겁게 먹는 쪽으로 바꾸는 것이 좋다.
3. 스트레스와 과로 관리하기
이명은 몸과 마음이 지쳐 있을 때 더 심해지는 경향이 있다. 스트레스와 불안, 과로, 수면 부족 같은 요인이 이명을 악화시키는 것으로 알려져 있다. 특히 신경이 예민해져 있을 때 같은 소리도 훨씬 크게 느껴진다.
가벼운 산책이나 스트레칭, 취미 활동으로 긴장을 풀고, 일과 휴식의 균형을 맞추는 것이 도움이 된다. 깊게 숨을 쉬는 호흡법이나 명상으로 마음을 가라앉히는 것도 이명에 신경이 쏠리는 것을 더는 데 보탬이 된다.
4. 규칙적인 수면 챙기기
잠이 부족하면 몸이 더 예민해져 이명이 도드라지고, 이명 때문에 다시 잠을 설치는 악순환이 생기기 쉽다. 그래서 규칙적이고 충분한 수면은 이명 관리의 바탕이 된다.
자고 일어나는 시간을 일정하게 유지하고, 잠들기 전 스마트폰 화면이나 카페인은 멀리하는 것이 좋다. 침실은 너무 덥거나 춥지 않게, 조명을 어둡게 해 숙면하기 좋은 환경을 만드는 것이 도움이 된다.
5. 너무 조용한 환경 피하기
이명은 주위가 완전히 고요할 때 더 또렷하게 들린다. 그래서 잠들기 전 아무 소리도 없는 방에 누우면 이명이 유난히 크게 느껴지곤 한다.
이럴 때는 잔잔한 음악이나 빗소리, 선풍기 소리 같은 은은한 배경음을 작게 틀어 두면 이명이 묻혀 덜 거슬린다. 이는 중립적인 소리로 이명에 대한 인식을 낮추는 이명재활치료의 원리와도 맞닿아 있다. 요즘은 빗소리나 파도 소리 같은 백색소음을 들려주는 앱이나 기기도 쉽게 구할 수 있어 잠자리에서 활용하기 좋다. 다만 배경음 역시 너무 크게 틀면 오히려 귀에 부담이 되니 들릴 듯 말 듯 작게 트는 것이 중요하다.
이럴 때는 병원을 찾으세요
생활 습관을 다듬으면 이명이 한결 누그러질 수 있지만, 모든 이명이 습관만으로 좋아지는 것은 아니다. 한쪽 귀에서만 소리가 나거나, 청력이 갑자기 떨어지고 어지럼증이 함께 나타난다면 단순한 이명이 아닐 수 있다.
이런 경우 돌발성 난청이나 귀 질환의 신호일 수 있으므로, 증상이 오래 이어진다면 이비인후과를 찾아 정확한 진단을 받아 보는 것이 안전하다. 이명은 조기에 원인을 찾을수록 관리가 수월하다고 알려져 있다.