멸치볶음은 칼슘과 단백질이 풍부한 대표 밑반찬이다. 그런데 조리법에 따라 발암 추정 물질이 만들어질 수 있다는 지적이 나왔다. 핵심은 설탕과 높은 불 온도다.
같은 멸치라도 어떻게 볶느냐에 따라 보약이 되기도, 부담이 되기도 한다. 재료를 바꾸기보다 굽는 방식을 손보는 것이 먼저라는 이야기다.
멸치볶음이 ‘독’이 될 수 있는 이유
멸치볶음의 위험은 조리 과정에서 생기는 아크릴아마이드다. 아크릴아마이드는 음식 속 아미노산인 아스파라긴이 당과 만나, 약 120도 이상 고온에서 가열될 때 생기는 화합물이다.
이 반응은 음식이 노릇하게 갈변하는 ‘마이야르 반응’과 맞닿아 있다. 마른 멸치를 간장·설탕과 함께 센 불에서 오래 볶으면, 설탕의 당 성분이 이 반응을 거들어 아크릴아마이드가 늘 수 있다.
한의학 박사 김소형씨도 소셜미디어에서 “매일 먹는 반찬이 보약이 되기도 하지만 조리법에 따라 독이 될 수 있다”며 멸치볶음을 예로 들었다. 설탕과 함께 고온에서 오래 볶는 방식이 문제로 지목됐다.
‘2A군’ 발암 추정 물질, 사람 대상 근거는 아직
아크릴아마이드는 국제암연구소(IARC)가 분류한 2A군 물질로, ‘인체 발암 가능성이 있는’ 단계로 평가된다. 동물 실험에서는 신경 독성과 발암성이 확인됐고, 장기간 노출이 신경계에 영향을 줄 수 있다는 연구도 보고됐다.
다만 사람을 대상으로 한 암 위험은 아직 결론이 나지 않은 상태다. 그래서 과도하게 겁낼 일은 아니지만, 노출을 줄이는 쪽이 권고된다. 식이로 들어오는 아크릴아마이드의 상당 부분은 감자튀김·과자·빵·커피처럼 전분이 많은 식품을 고온 가공할 때 나온다.
멸치볶음은 여기에 설탕과 센 불이라는 위험 요인이 더해지는 사례인 셈이다. 평소 이런 고온 조리 음식을 자주 먹는다면, 조리 온도를 낮추는 습관만으로도 노출을 줄일 수 있다.
아크릴아마이드 줄이는 멸치볶음 조리법
생성을 줄이는 핵심은 온도와 시간을 낮추는 것이다. 아크릴아마이드는 고온에서 오래 가열할수록 더 많이 생기기 때문이다. 약한 불에서 짧게 볶는 것만으로도 차이가 난다.
김 박사는 “멸치는 약한 불에서 짧게 볶고, 설탕 대신 올리고당을 마지막에 살짝 버무리라”고 권했다. 불을 끄고 잔열이 남은 상태에서 올리고당을 넣으면, 당이 고온에 직접 노출되는 시간을 줄일 수 있다.
- 센 불 대신 약한 불에서 짧게 볶는다.
- 설탕은 고온 조리 단계에서 빼고, 올리고당을 마지막에 넣는다.
- 혈당이 신경 쓰이면 스테비아·알룰로스 같은 대체 감미료를 활용한다.
- 양념을 줄이고 빠르게 볶아 비린 향만 날려 먹는 방법도 있다.
국내에서도 식품의약품안전처가 가정 조리 시 ‘낮은 온도에서 짧게’를 아크릴아마이드 저감 요령으로 안내하고 있다. 튀김·볶음 모두 같은 원리가 적용된다. 전분이 많은 재료일수록 진한 갈색이 될 때까지 익히지 말고, 살짝 노릇한 정도에서 멈추는 것이 좋다. 한 번에 많은 양을 오래 볶기보다, 적은 양을 짧게 여러 번 볶는 것도 온도 관리에 도움이 된다.
그래도 멸치를 멀리하기 아까운 이유
조리법만 조정하면 멸치는 영양 면에서 충분히 챙길 만한 식재료다. 멸치에는 칼슘이 풍부해 뼈 건강에 도움이 되고, 단백질도 많아 기력 회복에 관여한다.
아연·인·셀레늄 같은 무기질도 들어 있다. 특히 아연은 면역 세포의 기능을 돕는 영양소로 꼽힌다. 멸치에 든 EPA·DHA는 혈중 지질 관리와 뇌 건강 측면에서 주목받는 성분이다.
흔히 떼어내는 내장에도 단백질과 아미노산 등 영양분이 있어, 비위가 상하지 않는다면 함께 먹어도 무방하다. 결국 멸치볶음은 재료를 두려워하기보다, 굽는 온도와 설탕 사용을 손보는 것이 건강을 지키는 길이라는 분석이다.