혈관 건강에 좋은 음식에 관심이 모인다. 혈관은 나이가 들수록 탄력이 떨어지고 노폐물이 쌓이기 쉬워, 평소 식습관 관리가 중요하다. 약이나 시술이 아니라 매일 먹는 음식으로도 혈관 건강을 도울 수 있다는 점에서 더욱 그렇다. 전문가들이 혈관 건강에 도움을 주는 것으로 꼽는 음식 다섯 가지를 살펴봤다. 특히 혈관 탄력이 떨어지기 쉬운 중장년층이라면 더 신경 써야 할 부분이다.
1. 등푸른 생선
첫 번째는 고등어, 삼치, 꽁치 같은 등푸른 생선이다. 이들 생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 혈관 건강에 도움을 주는 대표적인 영양소로 알려져 있다.
오메가-3는 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 높이는 데 도움을 주며, 혈전이 생기는 것을 막아 혈액순환을 돕는 것으로 알려져 있다. 일주일에 두세 번 정도 구이나 조림으로 챙겨 먹으면 좋다. 다만 너무 짜게 조리하면 혈관에 오히려 부담이 될 수 있으니 간을 싱겁게 하는 것이 좋다.
2. 마늘
두 번째는 한국인의 밥상에 빠지지 않는 마늘이다. 마늘의 알리신 성분은 강력한 항산화 작용으로 혈관 속 유해 산소를 제거하고, 혈관 벽에 쌓인 노폐물 배출을 돕는 것으로 알려져 있다.
또 마늘은 혈액이 굳는 것을 막고 혈압을 낮추는 데 도움을 줘, 동맥경화 예방에 좋은 식품으로 꼽힌다. 생마늘이 부담스럽다면 익혀 먹어도 좋고, 다양한 요리에 곁들이기 쉬워 꾸준히 챙기기에 좋다. 위가 약한 사람은 공복에 생마늘을 많이 먹지 않도록 주의한다.
3. 양파
세 번째는 양파다. 양파에 풍부한 퀘르세틴 성분은 혈관 벽이 손상되는 것을 막고, 혈관에 쌓인 LDL 콜레스테롤을 배출하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
양파 특유의 알싸한 향을 내는 유화알릴 성분은 혈관을 확장해 혈액순환을 돕고, 매운맛을 내는 알리신은 혈전 예방에 도움을 준다고 한다. 생으로 먹으면 효과적인 성분을 그대로 섭취할 수 있어, 샐러드나 반찬으로 자주 곁들이면 좋다. 익혀 먹으면 단맛이 살아나 부담 없이 즐길 수 있다.
4. 견과류
네 번째는 아몬드, 호두, 땅콩 같은 견과류다. 견과류에 풍부한 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
또 풍부한 식이섬유는 콜레스테롤의 흡수를 방해하고 배출을 돕고, 비타민 E 같은 항산화 성분은 혈관 세포를 손상시키는 활성산소를 제거해 혈관의 탄력 유지에 기여하는 것으로 알려져 있다. 다만 견과류는 열량이 높은 편이라, 하루 한 줌 정도를 간식으로 먹는 것이 적당하다. 소금이나 설탕이 코팅되지 않은 것을 고르는 것이 좋다.
5. 사과
다섯 번째는 흔하지만 혈관에 좋은 과일로 꼽히는 사과다. 사과에 든 수용성 섬유 펙틴은 장에서 콜레스테롤의 흡수를 차단하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
또 사과에 풍부한 항산화 성분 폴리페놀은 활성산소로 인한 세포 손상을 억제하고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다고 한다. 껍질에 좋은 성분이 많으니 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋다. 다만 당분이 있으니 혈당 관리가 필요한 사람은 양을 조절한다.
음식과 함께 챙기면 좋은 것
이 음식들을 꾸준히 식단에 포함시키되, 혈관 건강은 음식 하나만으로 지켜지는 것이 아니라는 점도 기억해야 한다. 충분한 수분 섭취와 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 금연을 함께 실천할 때 효과를 기대할 수 있다. 짜고 기름진 음식을 줄이는 것도 중요하다. 무엇보다 이미 고혈압이나 고지혈증 같은 질환이 있다면, 음식만 믿지 말고 반드시 의사와 상담해 적절한 관리를 받는 것이 안전하다.