혈관 염증은 심장·뇌혈관 질환으로 이어질 수 있어 평소 관리가 중요하다. 끈적해진 피와 혈전은 혈액순환을 막고, 중년 이후에는 노화까지 겹쳐 위험이 커진다.
다행히 식습관과 생활 습관을 손보는 것만으로도 시작할 수 있다. 무엇이 염증을 키우고, 무엇이 가라앉히는지부터 짚어 본다.
혈관 염증은 왜 위험한가
혈관 염증은 혈관 벽이 손상되고 굳어지며 혈류를 방해하는 상태다. 작은 염증이라도 오래 이어지면 피가 끈적해지고 혈전이 생겨 혈관이 막힐 수 있다.
미국 존스홉킨스 의대 등 의료기관은 만성 염증을 심장병·뇌졸중·당뇨병의 공통 위험 요인으로 본다. 혈관 염증이 위험한 이유는, 뚜렷한 증상 없이 서서히 진행되다가 큰 병으로 드러나기 때문이다.
염증이 반복되면 혈관 안쪽에 콜레스테롤과 노폐물이 들러붙어 벽이 두꺼워진다. 이렇게 좁아진 혈관은 혈압을 끌어올리고, 작은 혈전 하나에도 막히기 쉬운 상태가 된다. 평소 관리가 곧 예방인 이유다.
기상 직후 물 한 잔이 필요한 이유
잠자는 동안 우리 몸은 7시간 안팎으로 수분 공급이 끊긴다. 여름철에는 자면서 흘리는 땀까지 더해져 수분이 더 부족해진다. 대부분 수분으로 이뤄진 혈액이 끈끈해지기 쉬운 환경인 셈이다.
특히 이상지질혈증·당뇨병·고혈압이 있는 사람은 그 영향을 더 크게 받을 수 있다. 기상 직후 물 한 잔으로 수분을 채우면 혈액 농도를 낮추고 신진대사를 깨우는 데 도움이 된다.
차가운 물보다 미지근한 물을 천천히 마시는 편이 위장에 부담이 적다. 자고 일어나 입안을 헹군 뒤 한두 모금씩 나눠 마시는 습관을 들이면 좋다.
염증을 키우는 식습관
혈관 염증은 대부분 생활 습관에서 시작되고, 그 중심에 식생활이 있다. 인공 첨가물이 들어간 가공식품, 설탕 같은 단순당, 튀김·과자에 든 트랜스지방을 많이 먹으면 몸속 염증 반응이 높아진다.
운동 부족도 위험 요인이다. 혈당이 치솟고 체지방이 늘면 염증이 커지기 때문이다. 질병관리청의 지역사회건강조사에서도 권장 수준의 신체 활동을 실천하는 성인 비율은 낮은 편으로 나타났다.
여기에 만성 스트레스로 코르티솔이 늘거나 수면이 부족할 때도 염증은 쌓인다. 결국 먹는 것, 움직이는 것, 자는 것이 함께 맞물려 혈관 상태를 결정한다.
특히 설탕이 많은 음료는 빠르게 혈당을 올려 염증에 불리하게 작용한다. 달콤한 커피 음료나 탄산음료를 물·무가당 차로 바꾸는 것만으로도 부담을 줄일 수 있다.
혈관 염증 줄이는 음식
혈관의 염증을 줄이려면 고지방·고열량 음식을 절제하고 식이섬유가 많은 음식을 챙기는 것이 우선이다. 채소·과일과 잡곡, 콩류, 미역·다시마 같은 해조류가 대표적이다.
식이섬유는 중성지방과 콜레스테롤을 낮추고 혈당이 급히 오르는 것을 막아 준다. 혈당이 완만하게 유지되면 혈관에 가해지는 자극도 줄어든다.
색이 진한 채소와 과일에는 항산화 성분이 많아 산화 스트레스를 줄이는 데 보탬이 된다. 토마토·시금치·블루베리·브로콜리가 대표적이다. 가공식품 한 끼를 이런 채소 반찬으로 바꾸는 작은 변화부터 시작하면 부담이 적다.
연어·고등어 같은 생선의 오메가3 지방산과 올리브유도 염증을 누그러뜨리는 데 도움이 되는 식품으로 꼽힌다. 양파·마늘·대파·생강처럼 향이 강한 채소도 함께 활용할 만하다. 이런 향신 채소에는 항염·항산화에 관여하는 성분이 들어 있어, 국이나 볶음에 자연스럽게 곁들이기 좋다.
중년 이후라면 식습관을 절제하고 몸을 자주 움직이는 것이 혈관 염증을 줄이는 길이라는 분석이다. 하루 한 잔의 물, 한 끼의 채소처럼 작은 습관이 쌓여 혈관 건강을 지킨다.