기초대사량 높이는 법에 관심이 쏠린다. 운동을 하고 적게 먹는데도 체중이 그대로인 경우, 기초대사량이 낮아진 것이 원인 중 하나로 지목된다. 가만히 있어도 쓰이는 에너지가 줄면 살이 찌기 쉬운 몸이 되기 때문이다.
기초대사량이 중요한 이유
기초대사량은 숨을 쉬고 체온을 유지하는 것처럼, 가만히 있어도 저절로 쓰이는 에너지를 말한다. 하루 총 에너지 소비의 상당 부분을 차지한다.
기초대사량이 높으면 같은 양을 먹어도 에너지가 잘 소비돼 살이 덜 찌고, 낮으면 조금만 먹어도 쉽게 찐다. 운동으로 태우는 에너지에는 한계가 있는 만큼, 기초대사량 자체를 끌어올리는 것이 체중 관리의 열쇠로 거론된다.
근력운동으로 근육 늘리기
첫 번째는 근력운동이다. 근육은 가만히 있어도 에너지를 쓰는 조직으로, 근육 1㎏이 하루에 쓰는 에너지는 약 14㎉로 지방(약 4㎉)보다 많은 것으로 알려져 있다. 근육량이 유지되거나 늘면 휴식 중 소비도 함께 늘어난다.
유산소운동만 하기보다 근력운동을 병행하는 것이 권장된다. 스쿼트나 런지처럼 큰 근육을 쓰는 동작, 가벼운 아령 운동부터 시작할 수 있다. 집에서 하는 맨몸 운동도 꾸준히 하면 근육 유지에 도움이 된다. 다이어트 중 근력운동은 근육 손실을 막는 효과도 있는 것으로 연구된다.
단백질을 충분히
두 번째는 단백질이다. 근육을 만들려면 재료인 단백질이 필요하다. 근력운동을 하더라도 단백질이 부족하면 근육이 제대로 만들어지지 않는다.
단백질은 소화에 쓰이는 에너지도 크다. 음식을 소화·흡수하는 데 쓰는 에너지를 식이성 열효과(TEF)라 하는데, 탄수화물이 5~10%인 데 비해 단백질은 20~30%로 높은 것으로 알려져 있다. 같은 칼로리라도 단백질 비중이 높으면 더 많이 소비되는 셈이다. 달걀과 닭가슴살, 생선, 두부, 콩 등을 매끼 챙기는 것이 권장된다. 나이가 들수록 근육이 빠지기 쉬워 단백질 섭취가 더 중요해진다.
굶지 말고 제대로 먹기
세 번째는 굶지 않는 것이다. 체중을 줄이겠다고 무작정 굶으면 기초대사량이 오히려 떨어진다. 음식을 너무 적게 먹으면 몸은 에너지가 부족하다고 판단해 대사를 낮추기 때문이다.
영양이 부족하면 근육까지 빠져 대사가 더 떨어진다. 적게 먹는데도 살이 잘 안 빠지는 악순환에 빠질 수 있다. 끼니를 거르지 말고 단백질과 채소, 통곡물을 골고루 규칙적으로 먹는 것이 기초대사량을 지키는 길로 거론된다.
유산소만으론 부족하다
유산소운동은 하는 동안 칼로리를 태우지만, 기초대사량 자체를 끌어올리는 효과는 근력운동만큼 크지 않은 것으로 알려져 있다. 두 운동을 병행하되 근육을 키우는 근력운동에 비중을 두는 방식이 권장된다.
단백질 섭취량 기준도 자주 거론된다. 일반적으로 체중 1㎏당 1g 안팎을 기본으로 하되, 근육을 늘리려는 경우 더 늘리는 방식이 거론된다. 한 끼에 몰아 먹기보다 매끼 나눠 챙기는 편이 근육 합성에 유리한 것으로 연구된다.
꾸준함이 대사를 만든다
기초대사량은 하루아침에 오르지 않는다. 근력운동과 충분한 단백질, 규칙적인 식사를 꾸준히 이어가야 근육이 늘고 대사가 올라간다. 여기에 생활 습관이 더해지면 효과가 커진다.
충분한 수면은 근육 회복과 호르몬 균형에 관여하고, 물을 충분히 마시는 것도 대사 활동에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 엘리베이터 대신 계단을 쓰거나 자주 걷는 등 평소 활동량을 늘리면 하루 에너지 소비도 함께 늘어난다. 운동을 하는데도 변화가 없다면 근력운동과 단백질을 늘리고 굶지 않는 것부터 점검하는 것이 권장된다.