특정 음식 하나가 고지혈증을 치료한다고 단정할 수는 없다. 다만 식이섬유가 풍부한 채소와 콩류, 불포화지방산이 든 식품을 꾸준히 먹는 식습관은 혈중 지질 관리에 도움이 될 수 있다고 알려져 있다.
채소와 식이섬유 — 양배추·브로콜리
양배추는 식이섬유가 풍부한 채소다. 미국심장협회(AHA)는 식이섬유 섭취가 심혈관 건강 관리에 도움이 될 수 있다고 설명한다. 삶은 양배추에 두부를 곁들이고 들깨가루를 더하면 식물성 단백질과 불포화지방을 함께 챙길 수 있다. 양배추는 칼로리가 낮고 비타민도 풍부해 부담 없이 양을 늘리기 좋은 채소다.
브로콜리도 채소 중 식이섬유 함량이 높은 편이다. 데친 브로콜리에 연두부와 참깨를 더한 담백한 한 그릇은 포만감이 좋아 저녁 식단으로 활용하기 좋다. 채소 섭취량이 많을수록 심혈관 건강에 유리할 수 있다는 연구도 꾸준히 나온다.
콩과 식물성 단백질 — 두부·서리태
두부는 포화지방이 적은 식물성 단백질 식품이다. 미국 식품의약국(FDA)은 하루 약 25g의 대두 단백질 섭취가 심혈관 건강에 도움이 될 수 있다고 언급한 바 있다.
검은콩의 일종인 서리태는 단백질과 식이섬유를 함께 제공한다. 삶은 서리태를 무가당 두유와 곁들이면 간편하다. 콩 식품을 꾸준히 먹은 그룹에서 LDL 콜레스테롤이 평균 3~5% 감소하는 경향이 관찰됐다는 연구도 있다. 콩에는 식이섬유와 식물성 영양소가 함께 들어 있어 포만감을 줘, 과식을 줄이는 데도 보탬이 된다.
좋은 지방 — 토마토·올리브유·아보카도
토마토의 라이코펜은 대표적인 항산화 성분으로, 혈관 건강 지표와 관련이 있을 수 있다는 연구가 보고됐다. 토마토에 올리브유를 곁들이면 지중해식 식단에 가까워진다. 스페인의 대규모 연구(PREDIMED)에서는 지중해식 식단 그룹의 심혈관 위험이 감소하는 경향이 나타났다.
아보카도는 불포화지방산이 풍부한 식품이다. 미국영양학회에 소개된 연구에서는 아보카도를 포함한 식단이 LDL 콜레스테롤 관리에 긍정적 영향을 보일 수 있다는 결과가 보고됐다. 삶은 달걀과 함께 먹으면 포만감이 좋다. 다만 달걀 섭취는 건강 상태에 따라 조절이 필요할 수 있다.
비싼 식품보다 꾸준함
한국지질·동맥경화학회도 포화지방을 줄이고 불포화지방·채소·콩·견과류를 권장하는 식사요법을 제시한다. 결국 비싸고 특별한 식품보다, 마트에서 쉽게 구하는 식재료를 꾸준히 활용하는 것이 핵심이다.
양배추·서리태·토마토·브로콜리·아보카도는 모두 일상적인 식재료다. 아보카도에는 불포화지방 외에 칼륨과 식이섬유도 들어 있어 적당량을 곁들이기 좋다. 다만 고지혈증 관리는 건강 상태와 복용 약물에 따라 달라지므로, 식단과 함께 정기적인 진료와 전문의 상담을 이어가는 것이 안전하다. 건강검진에서 콜레스테롤 수치가 신경 쓰였다면, 이런 식재료를 식탁에 조금씩 더하는 것부터 시작해 볼 만하다.