고지혈증 관리에 사과·비트 주스보다 손쉬운 아침 공복 음식이 꼽힌다. 엑스트라 버진 올리브유와 무가당 땅콩버터 한 스푼이 불포화지방산을 공급해 혈중 콜레스테롤 개선과 식후 혈당 조절을 돕는 것으로 알려졌다.
올리브유·땅콩버터가 고지혈증에 꼽히는 이유
올리브유와 땅콩버터가 고지혈증 관리 식품으로 꼽히는 이유는 불포화지방산 때문이다. 불포화지방산은 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 준다.
한국지질·동맥경화학회는 포화지방산을 불포화지방산으로 대체하면 LDL 콜레스테롤 농도를 낮출 수 있다며, 올리브유와 견과류를 이상지질혈증 식사요법으로 권장한다. 포화지방산은 하루 총에너지의 7% 미만으로 제한할 것을 권고한다.
올리브유 — 지중해식의 핵심
올리브유는 단일불포화지방산의 대표적인 공급원이다. 올리브유를 중심으로 한 지중해식 식단은 대규모 임상연구에서 심혈관 질환 발생 위험을 낮춘 것으로 보고됐다. 엑스트라 버진 올리브유에 든 폴리페놀 등 항산화 성분도 함께 주목받는다.
다만 ‘공복에 마시면 혈관을 청소한다’는 식으로 단정하기는 어렵다. 올리브유는 몸을 비워내는 디톡스 식품이 아니라, 포화지방을 대체하는 식단의 한 축으로 보는 것이 적절하다.
땅콩버터 — 무가당·무첨가가 핵심
견과류인 땅콩에는 불포화지방산과 식물성 단백질이 들어 있다. 올리브유와 견과류 등을 함께 섭취한 식단 연구에서는 LDL 콜레스테롤이 약 13% 낮아졌다는 결과도 보고됐다. 또한 단백질과 식이섬유가 함께 들어 있어 포만감을 높이는 만큼, 아침에 한 스푼을 먹으면 점심 무렵의 과식을 줄이는 데도 도움이 되는 것으로 알려졌다.
단, 시중 가공 땅콩버터에는 설탕과 경화유가 더해진 경우가 많다. 원재료명을 확인해 ‘땅콩 100%’이거나 소금만 소량 든 제품을 고르는 것이 좋다.
아침 공복에 먹을 때 달라지는 점
같은 음식이라도 먹는 순서가 식후 혈당에 영향을 준다. 탄수화물보다 지방과 단백질을 먼저 섭취하면 혈당이 완만하게 오르는 것으로 나타났다. 여러 연구에서 채소·단백질을 먼저 먹었을 때 식후 혈당 상승이 20~35% 줄었다는 결과가 보고됐다.
아침 첫 끼에 빵이나 밥 같은 탄수화물이 먼저 들어가면 혈당이 급격히 오르기 쉽다. 반면 올리브유나 땅콩버터 같은 지방을 먼저 섭취하면 이후 음식의 소화·흡수 속도가 느려져 혈당 변동이 완만해지는 것으로 풀이된다.
고를 때와 먹을 때 주의점
올리브유는 열을 가하지 않고 압착한 ‘엑스트라 버진’ 등급을 고르는 것이 좋다. 빛과 열에 약하기 때문에 짙은 색 유리병에 담긴 제품이 보관에 유리하다.
두 식품 모두 열량이 높은 편이어서 하루 한 스푼 정도의 적당량이 적절하다. 또한 이들 식품은 약을 대신하지 않으며, 콜레스테롤 수치가 높다면 식단 조절과 함께 진료를 받는 것이 우선이다.
아침마다 주스를 갈아 마시는 번거로움 없이, 찬장 속 좋은 지방 한 스푼으로 식단의 균형을 더하는 방법이 고지혈증 관리의 한 선택지로 꼽힌다.