당뇨에 좋은 과일에 대한 관심이 이어지고 있다. 당뇨가 있으면 과일을 아예 끊는 경우가 많지만, 전문가들은 과일을 무조건 피하는 것이 정답은 아니라고 본다. 같은 당이라도 과일마다 혈당을 올리는 정도가 다르기 때문이다.
당뇨여도 과일을 끊을 필요는 없다
당뇨가 있다고 과일을 전부 끊을 필요는 없는 것으로 알려져 있다. 과일에 당이 들어 있는 것은 맞지만, 당이 적고 식이섬유가 풍부한 과일은 혈당을 천천히 올려 비교적 부담이 적다.
혈당지수(GI)는 음식이 혈당을 올리는 속도를 나타내는 지표다. 보통 55 이하면 저혈당지수 식품으로 분류된다. 결국 핵심은 어떤 과일을 어떻게 먹느냐다. 갈아서 주스로 마시기보다 통째로 적당량 먹는 방식이 권장된다.
베리류, 당 적고 식이섬유 풍부
블루베리와 딸기 같은 베리류는 당뇨가 있어도 부담이 적은 과일로 꼽힌다. 다른 과일보다 당이 적은 편이고 식이섬유가 풍부해 혈당을 천천히 올린다. 블루베리의 혈당지수는 50대 초반으로 저혈당지수 식품에 속하는 것으로 알려져 있다.
베리의 선명한 색을 내는 안토시아닌 등 항산화 성분도 풍부하다. 당뇨는 혈관 합병증이 우려되는 만큼 이런 항산화 성분이 혈관 건강에 도움이 될 수 있는 것으로 연구된다. 미국당뇨병학회(ADA)도 베리류를 당뇨에 이로운 식품으로 소개한 바 있다. 간식으로 한 줌씩 먹거나 무가당 요거트에 곁들이는 방식이 거론된다.
사과, 껍질의 펙틴이 혈당 조절
사과도 당뇨가 있어도 즐길 수 있는 과일로 분류된다. 특히 껍질에 영양이 몰려 있다. 사과 껍질에는 과육보다 폴리페놀이 여러 배 많고, 식이섬유와 펙틴도 껍질에 풍부하다.
펙틴은 수용성 식이섬유로, 당이 빠르게 흡수되는 것을 늦춰 혈당 조절에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 깨끗이 씻어 껍질째 먹으면 영양 손실이 적다. 다만 한 번에 많이 먹으면 당 섭취가 늘어나므로 적당량을 지키는 것이 권장된다.
토마토, 낮은 혈당부하
토마토는 혈당지수가 낮고 탄수화물 함량이 적어 혈당을 크게 올리지 않는 과채로 꼽힌다. 혈당부하지수도 매우 낮은 편이다.
토마토에는 항산화 성분인 라이코펜과 비타민C가 풍부하다. 라이코펜은 익혀 먹을 때 흡수가 높아지는 것으로 알려져 있다. 설탕을 뿌려 먹으면 당 섭취가 늘 수 있으므로, 그대로 먹거나 요리에 곁들이는 방식이 적합하다. 샐러드나 달걀 요리에 더하면 다른 영양소와 함께 챙기기 좋다.
수박·포도는 양 조절
반대로 당이 많고 혈당을 빠르게 올리는 과일은 양을 조절하는 것이 권장된다. 수박과 포도, 잘 익은 바나나, 망고 등이 여기에 속한다. 무조건 금지라기보다 한 번에 먹는 양을 줄이고 다른 음식과 함께 먹는 방식이 거론된다.
같은 과일이라도 잘 익을수록 당이 늘어나는 점도 고려 대상이다. 말린 과일은 수분이 빠지며 당이 농축돼 생과일보다 혈당에 부담이 클 수 있다. 결국 과일 종류와 양, 익은 정도를 함께 보는 것이 혈당 관리의 핵심으로 풀이된다.
‘어떻게 먹느냐’가 관건
당뇨가 있어도 과일을 즐길 수 있지만, 먹는 방법을 지키는 것이 중요하다. 우선 주스로 갈면 식이섬유가 부서지고 당이 농축돼 혈당을 빠르게 올린다. 통째로 씹어 먹는 편이 혈당 부담이 적다.
아무리 좋은 과일이라도 한 번에 많이 먹으면 혈당이 오른다. 적당한 양을 지키고, 식후 디저트보다 배고픈 오후에 간식으로 먹으면 혈당 관리에 유리한 것으로 알려져 있다. 다만 당뇨로 약을 복용 중인 경우 혈당 상태에 따라 적정 과일과 양이 다를 수 있어, 주치의와 상의하는 것이 권장된다.