스마트폰과 모니터를 종일 들여다보는 일상에서, 눈이 침침하고 뻑뻑한 증상을 호소하는 사람이 늘고 있다. 눈 건강은 타고난 시력만의 문제가 아니라, 매일 무엇을 먹느냐에도 영향을 받는다.
서울대병원 국민건강지식센터를 비롯한 의료 기관 자료에 따르면, 황반과 망막을 지키는 특정 영양소를 음식으로 꾸준히 채우는 것이 눈 건강에 도움이 된다. 침침한 눈을 밝게 하는 데 도움이 되는 대표 음식 세 가지를 정리했다.
약이나 영양제에 앞서, 매 끼니의 식탁에서 챙길 수 있는 것들이다.
1. 시금치·케일 등 진녹색 채소
안과 의사들이 침침한 눈을 위해 가장 먼저 꼽는 것이 시금치, 케일, 깻잎 같은 진녹색 채소다. 이들 채소에는 눈의 황반을 지키는 핵심 영양소인 루테인과 제아잔틴이 특히 풍부하게 들어 있다.
황반 색소는 나이가 들수록 줄어드는데, 루테인은 자외선이 만든 활성산소를 없애 망막 세포를 보호한다. 문제는 루테인이 25세가 넘으면 몸속에서 더 이상 만들어지지 않고, 체내 합성도 불가능하다는 점이다.
결국 음식으로 채우는 수밖에 없다. 매일 한 줌의 녹색 채소가, 줄어드는 황반 색소를 보충하는 가장 쉬운 방법인 셈이다.
루테인은 기름에 잘 녹는 성질이 있어, 살짝 데치거나 기름에 볶아 먹으면 흡수율이 더 높아진다. 매일 챙기기 어렵다면 샐러드나 나물 반찬으로 자주 올리는 것만으로도 충분하다.
2. 블루베리 등 베리류
두 번째는 짙은 보랏빛의 블루베리를 비롯한 베리류다. 그 색을 내는 안토시아닌 성분이 눈 건강에 도움을 준다.
안토시아닌은 망막에서 빛을 감지하는 ‘로돕신’이라는 물질의 재합성을 도와 눈의 피로를 덜어 준다. 오래 화면을 본 뒤 눈이 뻑뻑하고 예민해지는 사람에게 특히 도움이 된다.
또 눈 주위의 혈액 흐름을 원활하게 해 야맹증 예방에도 보탬이 된다. 간식으로 단 과자 대신 베리 한 줌을 곁들이면, 눈에도 한결 이롭다.
생블루베리가 부담스럽다면 냉동 베리나 무가당 요거트에 섞어 먹어도 좋다. 색이 짙고 선명할수록 안토시아닌이 풍부하다는 점을 기억해 두면 고를 때 도움이 된다.
3. 연어·고등어 등 등푸른 생선
세 번째는 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른 생선이다. 연어, 고등어, 참치 같은 생선이 대표적이다.
오메가3는 눈물막을 안정시켜 안구 건조 증상을 완화하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 종일 화면을 보느라 눈 깜빡임이 줄면 눈이 쉽게 마르는데, 이때 도움이 될 수 있다.
또 망막의 미세한 혈관 건강을 지키는 데도 관여하는 것으로 알려져 있다. 고기 위주의 식단이라면, 일주일에 두어 번은 생선으로 바꿔 보는 것이 눈을 위한 선택이다.
생선을 자주 먹기 어렵다면 들기름이나 호두 같은 견과류로도 오메가3를 일부 보충할 수 있다. 다만 튀기기보다 굽거나 쪄야 영양소가 덜 손실된다.
음식만큼 중요한 건 ‘눈 휴식’과 정기 검진
좋은 음식도 눈을 혹사하는 습관 앞에서는 한계가 있다. 화면을 볼 때는 50분 보고 10분쯤 먼 곳을 바라보며 눈을 쉬게 하고, 의식적으로 자주 깜빡여 주는 것이 좋다.
음식으로 영양을 채우는 것은 어디까지나 예방 차원이다. 특히 40세가 넘으면 특별한 증상이 없더라도 1년에 한 번은 안과를 찾아 안압과 망막 상태를 확인하는 것이 권장된다.
갑자기 시야가 흐려지거나 통증이 있다면 음식이 아니라 진료가 먼저다. 결국 시금치와 베리, 생선을 골고루 챙기면서 눈을 자주 쉬게 하는 작은 습관이, 침침한 눈을 오래 지키는 가장 현실적인 방법이다.
매일의 식탁과 잠깐의 휴식이 쌓여 1년 뒤 눈 건강을 바꾼다. 지금 침침함이 느껴진다면, 오늘 저녁 반찬부터 녹색 채소 한 가지를 더해 보면 어떨까.