하루 종일 컴퓨터와 스마트폰을 보다 보면 저녁이 될수록 눈이 침침하고 뻑뻑해지는 경우가 많다. 이런 증상은 화면을 오래 볼 때 나타나는 VDT 증후군, 이른바 디지털 눈 피로와 관련이 깊다고 알려져 있다.
화면에 집중하면 눈 깜빡임이 크게 줄어 눈물막이 빨리 깨지고, 그만큼 눈이 건조하고 피로해진다. 다행히 몇 가지 습관만 바꿔도 눈 피로는 한결 줄어든다. 눈 침침함과 뻑뻑함을 푸는 생활 습관을 하나씩 살펴본다.
20분마다 먼 곳 보기
안과에서 가장 많이 권하는 방법이 20-20-20 법칙이다. 화면을 20분 볼 때마다 20초 동안 약 6미터(20피트) 이상 떨어진 먼 곳을 바라보는 것이다.
가까운 화면을 오래 보면 눈 안쪽의 모양체근이 계속 긴장하는데, 먼 곳을 바라보면 이 근육이 자연스럽게 이완되어 피로가 풀린다고 한다. 창밖 풍경이나 멀리 있는 사물을 잠깐 바라보는 것만으로 충분하다.
알람을 맞춰두고 20분마다 잠깐씩 눈을 쉬어주는 습관을 들이면 하루가 끝날 때 눈의 피로가 확연히 다르다.
모니터 거리와 밝기 맞추기
화면과 눈 사이의 거리, 그리고 밝기도 눈 피로에 큰 영향을 준다. 모니터와 눈은 50~70cm 이상 떨어뜨리는 것이 좋고, 화면이 눈높이보다 살짝 아래에 오도록 두면 눈이 덜 피로하다.
화면 밝기는 주변 실내 밝기와 비슷하게 맞추는 것이 좋다. 어두운 방에서 밝은 화면을 보거나, 지나치게 밝은 화면을 오래 보면 눈이 더 쉽게 피로해진다.
스마트폰도 너무 가까이 보지 않도록 팔을 어느 정도 뻗은 거리에서 보는 습관이 도움이 된다.
의식적으로 자주 깜빡이기
화면에 집중하면 눈 깜빡임이 분당 5~7회 수준으로 크게 줄어든다고 한다. 깜빡임이 줄면 눈 표면을 촉촉하게 덮는 눈물막이 마르면서 뻑뻑함과 침침함이 심해진다.
그래서 화면을 볼 때 의식적으로 자주 깜빡여 주는 것이 중요하다. 눈이 건조하다면 인공눈물을 적절히 사용해 눈 표면을 촉촉하게 유지하는 것도 도움이 된다.
실내가 건조하면 눈도 쉽게 마르니, 가습기를 두거나 환기를 해 습도를 유지하는 것이 좋다.
오메가3와 수분 챙기기
먹는 것도 눈 건강에 영향을 준다. 오메가3는 안구 건조를 완화하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있어, 고등어나 연어 같은 등푸른생선을 자주 먹거나 보충제로 챙기는 것이 좋다.
물을 충분히 마셔 몸의 수분을 유지하는 것도 눈물 분비에 도움이 된다. 눈에 좋은 루테인이 풍부한 녹황색 채소를 곁들이는 것도 눈 건강에 이롭다.
커피나 카페인 음료를 지나치게 많이 마시면 오히려 몸이 건조해질 수 있으니 물과 함께 균형을 맞추는 것이 좋다.
눈에도 휴식이 필요하다
무엇보다 눈에도 충분한 휴식이 필요하다. 따뜻한 수건을 눈 위에 잠시 올려두는 온찜질은 굳은 눈 주변 근육을 풀고 눈물샘의 기능을 돕는다고 한다.
잠이 부족하면 눈의 피로가 회복되지 못하고 쌓이니, 충분한 수면으로 눈을 쉬게 하는 것이 중요하다. 자기 전 스마트폰을 오래 보는 습관은 눈 피로와 수면 모두에 좋지 않다.
다만 눈 피로와 침침함이 오래 이어지거나 시야가 흐려지고 통증이 있다면, 단순 피로가 아닐 수 있으니 안과에서 정확한 검사를 받아보는 것이 좋다.
작은 습관이 눈을 지킨다
20-20-20 법칙, 모니터 거리와 밝기 조절, 자주 깜빡이기, 오메가3와 수분 섭취, 그리고 충분한 휴식까지, 눈 피로를 푸는 방법은 어렵지 않다.
화면을 아예 안 볼 수는 없지만, 잠깐씩 눈을 쉬어주고 환경을 바꾸는 작은 습관만으로도 눈은 훨씬 편안해진다. 매일 눈이 침침하고 뻑뻑하다면 오늘부터 하나씩 실천해보는 것이 좋다.