일교차가 커지는 환절기에는 유독 감기와 잔병치레가 잦아진다. 같은 환경에서도 누구는 멀쩡하고 누구는 자주 앓는데, 그 차이의 상당 부분이 면역력에서 갈린다. 면역력은 한 번에 끌어올리는 비법이 아니라, 평소 무엇을 먹고 어떻게 사느냐가 쌓여 만들어진다.
면역력은 약이 아니라 매일의 식탁에서 길러진다. 정책브리핑과 코메디닷컴, 서울대 국민건강지식센터 등의 자료를 토대로, 면역력을 높이는 음식을 ‘한 그릇’에 담는다는 생각으로 정리했다.
1. 면역의 70%는 ‘장’에 있다, 발효식품
의외로 우리 몸 면역세포의 상당수는 장에 모여 있다. 그래서 장이 건강해야 면역도 튼튼해진다.
장을 지키는 가장 좋은 음식이 바로 김치, 된장, 청국장, 요거트 같은 발효식품이다. 이들 속 유산균이 장에 좋은 균을 늘리고 나쁜 균을 억제한다.
특히 살아 있는 유산균이 든 요거트는 매일 200g 정도만 챙겨도 면역 증진에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 한 그릇의 바탕에 발효식품 한 가지를 깔아 두는 셈이다. 김치찌개 한 그릇, 아침의 요거트 한 컵처럼 늘 먹던 음식에 자연스럽게 녹아 있다.
2. 마늘과 버섯, 천연 면역 부스터
발효식품으로 바탕을 깔았다면, 다음으로 더할 것은 마늘과 버섯이다. 둘 다 오래전부터 면역력을 높이는 식품으로 꼽혀 온 대표 주자다.
마늘은 면역력을 올리는 최고의 식품으로 통한다. 실제로 마늘을 꾸준히 먹은 사람은 감기에 걸릴 확률이 3분의 2가량 낮았다는 연구 결과도 있다.
버섯, 특히 표고버섯에 든 베타글루칸은 외부에서 들어온 바이러스를 잡아먹는 면역세포를 활성화한다. 국이나 볶음에 마늘과 버섯을 넉넉히 넣는 것만으로 면역에 한 발 다가서는 셈이다. 마늘은 익혀 먹어도 효능이 크게 줄지 않으니, 부담 없이 자주 활용하면 된다.
3. 색깔 있는 채소와 과일로 비타민C를 더한다
여기에 색이 진한 채소와 과일을 더하면 좋다. 빨강, 노랑, 초록의 선명한 색에는 면역에 좋은 항산화 성분이 풍부하다.
특히 비타민C는 면역세포의 기능을 돕고 감기 회복을 빠르게 하는 것으로 알려져 있다. 파프리카, 브로콜리, 귤, 키위 같은 식품에 비타민C가 많다.
한 그릇에 다양한 색의 채소를 곁들이면, 보기에도 좋고 면역에도 든든하다. 비타민C는 몸에 저장되지 않고 빠져나가므로, 한 번에 몰아 먹기보다 매일 조금씩 챙기는 것이 좋다.
4. 면역세포를 만드는 재료, 단백질
마지막으로 빠뜨리면 안 되는 것이 단백질이다. 우리 몸의 면역세포와 항체 자체가 단백질로 만들어지기 때문이다.
아무리 좋은 채소를 먹어도 단백질이 부족하면 면역세포를 충분히 만들 수 없다. 살코기, 생선, 달걀, 두부, 콩을 매 끼니 한 가지씩 챙기는 것이 좋다.
특히 입맛이 없을 때일수록 단백질만큼은 거르지 않아야 면역이 무너지지 않는다. 감기에 걸려 입맛이 떨어졌을 때 달걀죽이나 닭죽을 권하는 데에는 이런 이유가 있다.
음식만큼 중요한 건 ‘잠’과 ‘움직임’이다
정리하면 발효식품을 바탕으로, 마늘과 버섯, 색깔 채소, 단백질을 더한 한 그릇이 면역을 위한 좋은 식사가 된다. 거창할 필요 없이 늘 먹던 국이나 비빔밥에 이 재료들을 담으면 충분하다.
다만 음식만으로 면역이 완성되지는 않는다. 충분한 잠과 규칙적인 운동, 스트레스 관리가 함께 가야 면역력이 제대로 발휘된다.
특히 잠이 부족하면 아무리 잘 먹어도 면역이 떨어지므로, 환절기에는 평소보다 푹 자는 것이 보약이다. 오늘 저녁 한 그릇에 마늘과 버섯, 김치를 더하는 것부터 가볍게 시작해 보면 어떨까.