곤히 자다가 종아리가 돌덩이처럼 딱딱해지며 찌릿한 통증에 화들짝 깨는 경우가 있다. 몇 초에서 몇 분간 이어지는 이 다리 쥐는, 종아리 뒤쪽 근육이 갑자기 수축하면서 생긴다.
누워 자는 동안 발이 아래로 굽어 종아리 근육이 짧아진 상태에서 잘못 수축하면 쥐가 나기 쉽고, 여기에 수분과 전해질 부족, 근육 피로 같은 요인이 겹치면 더 자주 나타난다. 무엇이 밤마다 쥐를 부르는지, 그 습관 다섯 가지를 하나씩 살펴본다.
물을 충분히 안 마신다
첫 번째는 평소 물을 충분히 마시지 않는 습관이다. 몸에 수분이 부족하면 근육이 정상적으로 이완하지 못하고, 쉽게 비정상적으로 수축해 쥐가 난다.
특히 땀을 많이 흘린 날이나 술을 마신 날 밤에 다리 쥐가 더 잦은 것도, 몸속 수분과 전해질이 빠져나간 탓이 크다. 근육이 제대로 움직이려면 물과 미네랄이 균형을 이뤄야 한다.
그래서 낮 동안 물을 자주 나눠 마시는 것이 도움이 된다고 알려져 있다. 다만 자기 직전 물을 너무 많이 마시면 자다 깨기 쉬우니, 초저녁까지 충분히 챙기는 편이 좋다.
낮에 다리를 무리하게 쓴다
두 번째는 낮에 다리를 지나치게 많이 써서 근육을 피로하게 만드는 습관이다. 오래 서 있거나 많이 걷고, 평소 안 하던 운동을 갑자기 하면 종아리 근육이 크게 지친다.
피로가 쌓인 근육은 밤에 쉬는 동안에도 쉽게 흥분해, 작은 자극에도 수축하며 쥐가 나기 쉽다. 낮의 무리가 밤의 경련으로 이어지는 셈이다.
그래서 다리를 많이 쓴 날에는, 자기 전 종아리를 가볍게 풀어 주는 것이 좋다. 따뜻한 물로 다리를 씻거나 마사지를 해 주면 뭉친 근육이 한결 이완된다.
자기 전 스트레칭을 안 한다
세 번째는 자기 전 종아리 스트레칭을 하지 않는 습관이다. 근육이 뻣뻣하게 굳은 채로 잠들면, 밤사이 갑작스러운 수축이 일어나기 더 쉽다.
다리 쥐를 예방하고 통증을 줄이는 가장 좋은 방법으로 규칙적인 스트레칭이 꼽힌다. 굳은 근육을 풀어 주고 혈액순환을 돕기 때문이다.
그래서 잠들기 전 벽을 밀듯 종아리를 쭉 늘여 주거나, 발끝을 몸 쪽으로 당기는 동작을 잠깐 해 두면 좋다. 하루 몇 분의 스트레칭이 밤의 쥐를 크게 줄여 준다고 한다.
발이 굽은 자세로 잔다
네 번째는 발끝이 아래로 굽은 자세로 자는 습관이다. 무거운 이불이 발등을 눌러 발이 쭉 펴진 채 있으면, 종아리 근육이 짧아져 쥐가 나기 쉽다.
이 자세에서는 이미 수축한 상태의 근육이 조금만 더 움직여도 경련으로 이어진다. 특히 엎드려 자거나 이불이 무거울 때 이런 일이 잦다.
그래서 이불을 발치에서 살짝 느슨하게 두어, 발이 자연스러운 각도를 유지하도록 하는 것이 좋다. 발끝이 지나치게 펴지지 않게만 해도 쥐가 덜 난다.
짜게 먹거나 카페인·술을 즐긴다
마지막은 짜게 먹거나 카페인, 술을 자주 즐기는 습관이다. 이런 습관은 몸속 수분과 칼슘, 마그네슘 같은 미네랄의 균형을 흐트러뜨린다.
근육이 정상적으로 수축하고 이완하려면 이 미네랄들이 제 역할을 해야 하는데, 균형이 깨지면 근육이 예민해져 쥐가 나기 쉽다. 카페인과 술은 이뇨 작용으로 수분을 더 빠져나가게 한다.
그래서 커피나 술을 즐긴 날에는 물을 더 챙겨 마시는 것이 좋다. 채소와 견과류 등으로 미네랄을 골고루 챙기는 식습관도 도움이 된다고 알려져 있다.
대부분 습관, 잦으면 병원에서 확인을
밤마다 쥐가 나는 데에는 부족한 수분, 낮의 근육 피로, 스트레칭 부족, 발이 굽은 수면 자세, 미네랄 불균형이 얽혀 있다. 그래서 다리 쥐가 잦다면, 이런 습관부터 하나씩 점검하는 것이 먼저다.
물을 충분히 마시고, 자기 전 종아리를 풀어 주며, 다리를 무리하게 쓰지 않는 것만으로도 밤의 쥐는 상당히 줄어든다. 다만 이런 관리에도 다리 쥐가 자주 반복되거나, 낮에도 저리고 붓는 증상이 함께 있다면 혈액순환 문제나 다른 원인일 수 있으니 신경과나 가까운 병원에서 진료를 받아 보는 것이 안전하다. 대부분은 생활 습관으로 나아지지만, 몸이 보내는 신호를 대수롭지 않게 넘기지 않는 것이 좋다.