간 건강을 위해 술만 신경 쓰는 경우가 많다. 하지만 평소 식단의 질이 지방간과 간 질환 위험을 좌우한다는 분석이 나왔다. 특히 첨가당이 많은 음료가 위험 요인으로 지목됐다.
술을 거의 마시지 않아도 지방간이 생기는 사람이 적지 않다. 매일 무심코 마시는 음료 한 잔부터 점검할 필요가 있다는 이야기다.
술만 문제가 아니다, 식단이 간 건강 좌우
간 건강은 술뿐 아니라 전체 식단의 질과 관련이 깊다. 영양학 학술지 뉴트리션 리뷰(Nutrition Reviews)에 실린 메타분석은 28편의 논문, 62만여 명의 자료를 모아 분석했다.
그 결과 건강식 지수인 AHEI·HEI 점수가 높은 사람일수록 비알코올성 지방간과 간암 등 만성 간 질환 위험이 낮은 경향을 보였다. 채소·과일·통곡물을 늘리고 첨가당과 포화지방을 줄이는 식습관이 간을 보호하는 쪽으로 작용했다는 의미다.
특정 음식 하나가 간을 망가뜨린다기보다, 식단 전체의 질이 관건이라는 해석이다. 그만큼 매일 반복하는 작은 선택이 쌓여 간 상태를 만든다.
간에 부담 주는 첨가당
간에 부담을 주는 대표 요인은 첨가당이다. 첨가당은 단맛을 내려고 음료나 가공식품에 따로 넣는 당류를 말한다. 단맛이 강한 음료를 자주 마시면 당 섭취량이 빠르게 늘어난다.
가당 음료는 포만감은 크지 않으면서 당은 많이 든 경우가 흔하다. 콜라뿐 아니라 과일 주스, 달콤한 커피 음료, 에너지 음료도 첨가당 섭취를 늘리는 원인이 될 수 있다.
실제로 가당 음료 섭취가 많을수록 비알코올성 지방간 위험이 단계적으로 높아진다는 연구도 보고됐다. 액체로 들어온 당은 빠르게 흡수돼 간에서 지방으로 바뀌기 쉽다. 겉으로 건강해 보이는 음료라도 당 함량을 확인해야 하는 이유다.
특히 과당이 많은 음료는 주로 간에서 대사되기 때문에, 자주 마시면 간에 지방이 쌓이는 데 영향을 줄 수 있다. ‘무가당’이라고 적혀 있어도 과일 농축액이 들어가면 당이 적지 않은 경우가 있어, 성분표를 한 번 더 살피는 습관이 도움이 된다.
건강식 지수가 말하는 것
AHEI는 미국 하버드 연구진이 만성 질환 위험을 줄이는 식단을 평가하려고 만든 대안적 건강식 지수다. 채소·과일·통곡물·견과·콩류처럼 권장 식품은 많이 먹을수록 점수가 높고, 가당 음료·붉은 고기·트랜스지방처럼 줄여야 할 식품은 적게 먹을수록 점수가 높다.
HEI는 건강한 식생활 지수로, 과일·채소·통곡물·단백질 식품을 적정 섭취 항목으로 본다. 반면 정제 곡물과 나트륨, 포화지방, 첨가당은 줄여야 할 항목으로 평가한다.
간은 이상이 생겨도 초기에 뚜렷한 증상이 없는 경우가 많다. 그래서 증상이 나타나기 전, 평소 식습관 관리가 더 중요하다.
음료 선택부터 바꾸기
간 건강을 위해서는 물이나 무가당 차처럼 당이 없는 음료를 기본으로 두는 편이 낫다. 커피를 마시더라도 시럽·설탕·휘핑크림이 든 음료는 자주 마시지 않는 것이 좋다.
과일은 주스보다 통째로 먹는 쪽을 권한다. 과일에 든 식이섬유가 당 흡수 속도를 늦추는 반면, 주스는 섬유질이 줄어 당을 빠르게 섭취하게 되기 때문이다.
갈증이 날 때는 탄산수에 레몬이나 라임 한 조각을 띄워 마시면 단맛 없이도 개운하다. 커피가 필요하다면 시럽 대신 블랙커피로 마시는 습관을 들이는 것이 좋다. 처음에는 밍밍하게 느껴져도, 며칠이면 단 음료의 강한 단맛이 오히려 부담스러워진다.
결국 간을 지키는 식습관은 거창하지 않다. 채소·과일·통곡물·식물성 단백질은 늘리고 첨가당·포화지방·정제 곡물은 줄이는 방향이다. 매일 마시는 음료 한 잔을 바꾸는 것이 간 건강을 지키는 가장 쉬운 출발점이 될 수 있다.