건강검진에서 혈압이 경계 수치로 나오면 덜컥 걱정부터 앞선다. 하지만 전문가들은 약을 먹기에 앞서 생활습관을 고치면 약 처방을 피할 수 있다는 증거가 있다고 말한다.
실제로 식습관과 운동만 바꿔도 혈압은 눈에 띄게 떨어진다. 코메디닷컴과 사이언스타임즈 등에서 짚는 내용을 토대로, 약 없이 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 습관 다섯 가지를 정리했다.
1. 소금을 확 줄인다
혈압 관리의 첫걸음은 나트륨, 즉 소금을 줄이는 것이다. 국물 요리와 젓갈, 가공식품에 익숙한 식습관이라면 더욱 그렇다.
한 연구에서는 고혈압 환자가 4주간 하루 소금 섭취를 3g 이하로 줄였더니 수축기 혈압이 약 16mmHg나 떨어진 것으로 나타났다. 적지 않은 변화다.
소금이 줄어 음식이 밍밍하게 느껴진다면, 마늘·생강·후추·레몬즙처럼 향이 강한 천연 재료로 풍미를 더하면 된다. 국물은 남기는 습관만 들여도 나트륨을 크게 줄일 수 있다.
2. 칼륨이 풍부한 음식을 챙긴다
나트륨을 줄이는 것만큼 중요한 것이 칼륨을 채우는 것이다. 칼륨은 몸속의 나트륨을 밖으로 내보내는 것을 도와 혈압을 낮춘다.
바나나, 시금치, 토마토, 오렌지, 감자 같은 채소와 과일에 칼륨이 풍부하다. 평소 짜게 먹었다면, 이런 음식을 함께 챙기는 것만으로 균형을 맞출 수 있다.
다만 콩팥 질환이 있는 사람은 칼륨 섭취를 조절해야 하므로, 이 경우엔 의사와 상의하는 것이 좋다.
3. 매일 30분, 빠르게 걷는다
규칙적인 유산소 운동은 약만큼이나 꾸준한 혈압 강하 효과를 낸다. 거창한 운동이 아니어도 된다.
숨이 약간 찰 정도로 빠르게 걷기를 하루 30분, 주 다섯 번만 해도 혈관이 부드러워지고 혈압이 안정된다. 엘리베이터 대신 계단, 가까운 거리는 걸어 다니는 식으로 일상에 녹이면 더 쉽다.
중요한 것은 강도보다 꾸준함이다. 하루 이틀 몰아서 하기보다, 매일 조금씩 움직이는 편이 혈압에는 훨씬 이롭다.
4. 체중을 줄이고 술을 줄인다
과체중은 그 자체로 혈압을 끌어올리는 큰 요인이다. 체중을 조금만 줄여도 혈압은 함께 내려간다.
특히 뱃살이 늘면 혈관에 가는 부담이 커지므로, 허리둘레를 줄이는 것이 도움이 된다. 무리한 다이어트보다 식사량을 조금 줄이고 꾸준히 움직이는 쪽이 좋다.
여기에 술을 줄이는 것도 중요하다. 과한 음주는 혈압을 직접 올리기 때문에, 횟수와 양을 함께 줄이는 노력이 필요하다.
5. 담배를 끊고 스트레스를 관리한다
흡연은 혈관을 수축시켜 혈압을 즉각 올리고, 혈관 자체를 딱딱하게 만든다. 혈압을 생각한다면 금연이 가장 확실한 선택이다.
스트레스 역시 혈압을 끌어올리는 숨은 요인이다. 긴장 상태가 길어지면 혈압도 함께 높은 상태로 머문다.
깊은 호흡, 가벼운 산책, 충분한 수면처럼 몸의 긴장을 풀어 주는 습관을 의식적으로 챙기는 것이 좋다. 마음이 편안해지면 혈압도 한결 안정된다.
생활습관이 곧 ‘DASH 식단’이다
위의 습관들을 관통하는 것이 바로 의료계에서 권하는 ‘DASH 식단’이다. 소금을 줄이고, 과일·채소·통곡물·저지방 유제품을 중심으로 먹는 식사법이다.
연구에 따르면 저염 DASH 식이요법으로 고혈압 환자의 혈압이 평균 11.5/5.7mmHg가량 떨어졌다. 약 한 알에 버금가는 효과다. 거창하게 시작할 필요 없이 오늘 한 끼부터 소금을 덜고 채소를 더하는 것으로 충분하다.
다만 혈압이 이미 많이 높거나 약을 먹고 있다면, 생활습관 교정과 함께 반드시 의사의 진료를 병행해야 한다. 생활습관은 약을 대신하는 것이 아니라, 약을 줄이도록 돕는 든든한 토대다.