여름 보양음식으로 삼계탕이나 장어 같은 고열량 음식을 먼저 떠올리기 쉽다. 그러나 소화 기능이 떨어지는 중장년층에게는 과한 지방이 부담이 될 수 있어, 애호박·매실·오리고기 같은 제철 식재료가 더 현실적인 선택지로 꼽힌다.
애호박 — 비타민이 채우는 여름 체력
애호박이 여름 보양음식으로 꼽히는 이유는 비타민이 풍부하기 때문이다. 애호박에는 비타민A가 많아 구강·위·장의 점막을 보호하는 데 관여하고, 칼륨과 비타민B1·C도 들어 있어 더위에 지친 피로를 더는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 특히 비타민A와 C는 자외선에 시달린 피부를 진정시키는 데도 관여하며, 칼로리가 낮고 수분이 많아 여름철 가벼운 반찬으로 적합하다.
볶거나 찌개로 익혀 먹으면 부드러워 소화에 부담이 적다. 들기름에 볶거나 두부와 함께 끓이면 단백질을 더해 한 끼 영양을 보완할 수 있다.
매실 — 구연산이 돕는 입맛과 소화
입맛이 떨어졌다면 제철을 맞은 매실이 도움이 된다. 대한민국 정책브리핑에 따르면 매실의 구연산은 피로 물질인 젖산을 분해해 피로 해소를 돕고, 신맛 성분이 소화액 분비를 촉진해 소화불량 완화에 도움이 된다. 위 기능을 도와 여름철 잦은 배탈을 줄이는 데도 활용되는 것으로 거론된다.
다만 매실청은 설탕을 넣어 담그는 만큼 당 섭취가 늘 수 있어, 혈당 관리가 필요한 경우 연하게 타서 소량만 마시는 것이 좋다. 또한 덜 익은 매실의 씨앗에는 자연 독소가 있어 날로 먹지 말고, 청이나 술로 담글 때는 충분히 숙성한 뒤 매실을 걸러내야 한다.
오리고기 — 혈관 부담 적은 단백질
체력 보충을 위해 고기를 찾되 혈관 건강이 걱정된다면 오리고기가 대안이 된다. 오리고기는 다른 육류보다 불포화지방산 비율이 높은 편으로, 리놀레산·올레산 등이 들어 있어 혈중 콜레스테롤 관리에 상대적으로 유리한 것으로 알려져 있다. 한 분석에서는 오리고기의 불포화지방 함량이 돼지고기의 약 2배, 닭고기의 5배에 이르는 것으로 제시되기도 했다.
양질의 단백질이 풍부해 근육 유지에도 도움이 되며, 노폐물 배출을 돕는 아미노산이 들어 있어 몸이 붓는 것을 더는 데도 거론된다. 칼로리도 닭고기나 소고기보다 낮은 편이다. 다만 껍질에는 지방이 많으므로, 훈제오리는 끓는 물에 살짝 데쳐 기름을 덜어내고 채소와 곁들이면 부담을 줄일 수 있다.
여름 식단, 거창할 필요 없다
비싸고 무거운 한 그릇보다, 매일 마주하는 제철 밥상이 여름철 체력 관리에 도움이 된다. 애호박·매실·오리고기는 가까운 시장이나 마트에서 쉽게 구할 수 있는 식재료다.
다만 어떤 식재료든 한 가지에 치우치기보다 골고루 먹는 것이 기본이며, 지병이 있다면 식단 변화 전에 전문가와 상담하는 것이 안전하다.