목이 늘 뻐근하고 어깨가 무겁거나, 두통이 잦은 사람이 늘고 있다. 스마트폰과 컴퓨터를 오래 쓰는 생활이 이어지면서, 목이 앞으로 빠지는 거북목 증후군을 겪는 이들이 남녀노소 가리지 않고 많아졌다.
질병관리청 국가건강정보포털에 따르면, 거북목은 처음부터 뼈에 문제가 생긴 병이 아니라 잘못된 습관으로 근육이 굳어 생기는 경우가 많다. 그래서 원인이 되는 습관을 바로잡는 것이 무엇보다 중요하다. 거북목을 부르는 나쁜 습관 네 가지를 정리했다.
1. 고개 숙여 스마트폰 보기
가장 흔한 원인은 고개를 푹 숙인 채 스마트폰을 오래 보는 습관이다. 고개를 앞으로 숙일수록 목이 받치는 머리 무게의 부담은 몇 배로 커진다.
실제로 고개를 15도만 숙여도 목에 실리는 부담이 두 배 가까이 늘어난다는 분석이 있다. 이 자세가 오래 반복되면 목과 어깨 근육이 굳고, 목이 점점 앞으로 빠지게 된다.
스마트폰은 고개를 숙이는 대신 눈높이까지 들어 올려 보는 습관을 들이는 것이 좋다. 오래 보게 될 때는 팔꿈치를 책상이나 무릎에 받쳐, 화면을 눈높이에 두면 목의 부담을 크게 줄일 수 있다.
2. 시선보다 낮은 모니터
컴퓨터 모니터가 눈높이보다 낮게 놓여 있으면, 자기도 모르게 고개를 숙이고 등을 구부리게 된다. 하루 종일 이런 자세로 일하면 거북목이 빠르게 진행된다.
모니터 위쪽 가장자리가 눈높이와 비슷하도록 높이를 맞추는 것이 좋다. 노트북을 쓴다면 받침대를 두고 별도 키보드를 연결하면, 화면을 올리면서 자세를 바로 세울 수 있다. 화면과 눈 사이 거리는 40~70cm 정도를 유지하면 눈과 목 모두에 편하다.
3. 한 자세로 오래 앉아 있기
아무리 바른 자세라도 한 자세로 오래 있으면 근육이 굳는다. 같은 자세로 한두 시간씩 꼼짝 않고 일하거나 공부하는 습관은 목과 어깨에 부담을 쌓는다. 집중하다 보면 자세가 점점 무너지는데도 알아차리기 어렵다는 점이 문제다.
적어도 50분에 한 번은 일어나 목과 어깨를 가볍게 풀어 주는 것이 좋다. 양손을 등 뒤에서 깍지 끼고 가슴을 펴거나, 턱을 살짝 뒤로 당기는 동작만으로도 굳은 근육을 풀 수 있다. 일하는 틈틈이 알람을 맞춰 두면 잊지 않고 자세를 바꾸는 데 도움이 된다.
4. 구부정하게 앉고 엎드려 자기
등을 구부리고 엉덩이를 앞으로 빼고 앉는 자세도 거북목을 부른다. 이렇게 앉으면 등이 굽으면서 자연스럽게 목이 앞으로 나오기 때문이다.
의자 등받이에 허리를 붙이고, 엉덩이를 깊숙이 넣어 앉는 습관이 좋다. 발은 바닥에 평평하게 두고, 모니터와 눈높이를 맞추면 자세가 한결 안정된다. 또 소파에서 목을 꺾고 졸거나 엎드려 자는 자세, 너무 높은 베개도 목에 무리를 주므로 피하는 것이 좋다.
거북목, 습관을 바꾸면 늦출 수 있다
거북목은 근육과 자세 습관에서 비롯되는 만큼, 생활 습관을 바꾸는 것만으로도 진행을 늦추고 증상을 줄일 수 있다. 눈높이에 맞춘 화면, 바른 앉은 자세, 자주 하는 스트레칭이 기본이다.
틈틈이 가슴을 펴고 턱을 당기는 동작을 반복하면, 굳은 목과 어깨 근육을 풀고 바른 정렬을 되찾는 데 도움이 된다. 거창한 운동보다 매일의 작은 습관이 목 건강을 좌우한다. 특히 거북목을 오래 방치하면 두통이나 어깨 결림, 목 디스크로까지 이어질 수 있어 일찍 바로잡는 것이 좋다.
다만 목과 어깨 통증이 심하거나, 팔과 손이 저린 증상이 함께 나타난다면 단순한 근육통이 아닐 수 있다. 목 디스크 등으로 진행됐을 수 있으니, 병원에서 정확한 진단을 받아 보는 것이 안전하다.